“칼슘은 챙겨 먹고 있는데도 뼈가 약하대요.”
골다공증 진단을 받고 가장 먼저 떠올리는 것이 칼슘입니다. 우유를 마시고, 칼슘 영양제를 챙깁니다. 그런데도 골밀도 수치가 쉽게 오르지 않는 경우가 많습니다.
그 이유는 단순합니다. 칼슘만으로는 부족하기 때문입니다.
뼈는 단단한 ‘돌’이 아니라, 끊임없이 만들어지고 분해되는 살아 있는 조직입니다. 칼슘이 뼈에 잘 자리 잡으려면 반드시 함께 필요한 영양소가 있습니다.
① 등푸른 생선
고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 비타민 D가 풍부합니다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 핵심 영양소입니다. 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 비타민 D가 부족하면 체내 흡수율이 떨어집니다.
햇빛을 충분히 쬐지 못하는 분이라면 특히 중요합니다. 일주일에 2회 정도 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
꼭 추가해야 할 음식 ② 두부와 콩류
콩에는 칼슘뿐 아니라 식물성 단백질이 풍부합니다. 뼈는 단백질 기반 위에 칼슘이 붙는 구조이기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 골밀도 유지가 어렵습니다.
특히 폐경 이후 여성은 호르몬 변화로 골밀도가 빠르게 감소하기 때문에 하루 한 끼 정도는 두부, 콩 요리를 포함하는 것이 도움이 됩니다.
③ 녹색 잎채소
시금치, 케일, 청경채 같은 녹색 채소에는 칼슘과 함께 비타민K가 들어 있습니다. 비타민K는 칼슘이 뼈에 제대로 자리 잡도록 돕는 역할을 합니다.
단, 신장 질환이 있는 분은 섭취량을 조절해야 하므로 의료진과 상담이 필요합니다.
④ 멸치와 뼈째 먹는 생선
칼슘을 가장 직접적으로 보충할 수 있는 식품입니다. 특히 국물용 멸치를 그대로 먹는 습관은 생각보다 도움이 됩니다.
다만 나트륨 섭취가 늘어날 수 있으므로 양은 적당히 조절하는 것이 좋습니다.
칼슘보다 더 중요한 것
많은 분들이 “무엇을 먹을까”에 집중하지만, 실제로는 근육이 함께 유지되는지가 더 중요합니다. 근육이 약해지면 낙상 위험이 높아지고, 골절 가능성도 커집니다.
단백질 섭취와 가벼운 근력 운동이 병행되어야 음식 효과도 살아납니다.
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