눈이 침침해지고 가까운 글씨가 잘 안 보이기 시작하면 대부분 노안이려니 하고 받아들입니다. 그런데 노안과 황반변성은 다릅니다. 황반변성은 망막 중심부의 황반이 손상되면서 시력이 급격히 나빠지는 질환으로, 나이에 따른 눈의 노화가 주요 원인입니다. 황반변성 환자의 90% 이상이 50대 이상이고, 한 번 손상된 황반 세포는 되살릴 수 없습니다. 그래서 예방이 전부입니다. 눈 건강 식품 하면 당근이 먼저 떠오르지만, 황반을 직접 지키는 루테인과 제아잔틴 함량으로는 시금치가 압도적입니다. 500원짜리 한 봉지가 눈 건강 영양제보다 훨씬 직접적으로 황반을 채워줍니다.
루테인과 제아잔틴은 황반의 핵심 구성 성분입니다. 눈 속에서 자외선과 블루라이트를 흡수해 황반 세포를 보호하는 일종의 천연 선글라스 역할을 합니다. 미국 검안안과협회는 이 성분들이 몸 안에서 해로운 광선을 걸러주는 선글라스 역할을 한다고 설명합니다. 문제는 이 성분이 체내에서 스스로 합성되지 않는다는 것입니다. 망막 속 루테인은 25세부터 감소하기 시작해 60세가 되면 25세의 절반 이하로 떨어집니다. 반드시 음식으로 채워야 하는데, 루테인과 제아잔틴이 가장 풍부한 채소가 시금치와 케일 같은 짙은 암녹색 채소입니다. 하루 권장 섭취량인 10~20mg을 꾸준히 채우면 황반색소 밀도를 유지해 황반변성 진행을 늦출 수 있습니다.
기름과 함께 먹어야 흡수됩니다
루테인과 제아잔틴은 지용성 성분입니다. 물에 녹지 않고 기름에 녹기 때문에, 지방 성분과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아집니다. 시금치를 생으로 먹거나 물에만 데쳐서 먹으면 루테인이 제대로 흡수되지 않습니다. 들기름이나 올리브유를 한 방울 두르고 살짝 볶거나, 데친 시금치에 참기름을 곁들여 무치는 방식이 흡수율을 크게 높입니다. 조리 온도가 너무 높으면 루테인이 파괴될 수 있으므로 강한 불에서 오래 익히는 것은 피하는 것이 좋습니다.
시금치에는 루테인·제아잔틴 외에도 눈 건강에 기여하는 성분이 더 있습니다. 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 망막에서 빛을 시신경으로 전달하는 시각수용체 로돕신의 재합성을 돕습니다. 마그네슘은 시신경으로 가는 혈류를 안정시켜 녹내장 예방에 관련성이 있는 것으로 연구되고 있습니다. 비타민 C는 눈 속 수정체의 산화를 막아 백내장 진행을 늦추는 데 기여합니다. 루테인과 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 C, 마그네슘이 한 채소 안에 모두 담겨 있습니다.
수시로 먹어야 효과가 납니다
루테인은 한 번에 많이 먹는다고 저장되지 않습니다. 지용성이지만 지방 조직에 대량 축적되지 않기 때문에 매일 꾸준히 섭취해야 망막 내 농도를 유지할 수 있습니다. 일주일에 한 번 시금치 나물을 먹는 것으로는 부족합니다. 반찬으로, 국에 넣어서, 달걀 볶음에 곁들여서, 형태를 바꿔 매일 식탁에 올리는 것이 핵심입니다. 달걀과 함께 먹으면 달걀의 루테인까지 더해지고 지방 성분이 흡수를 도와주는 효과가 있습니다. 케일도 루테인 함량이 높아 시금치와 번갈아 먹으면 좋습니다.
시금치 한 봉지 가격은 500원에서 1,000원 사이입니다. 같은 효과를 기대하는 루테인 영양제는 한 달에 수만 원에서 수십만 원에 이릅니다. 음식으로 섭취하는 루테인이 영양제보다 흡수 형태가 더 자연스럽고 다른 영양소와 함께 작용하는 시너지도 있습니다. 노안이 온다고 느껴지는 70대라면, 비싼 영양제를 찾기 전에 먼저 시금치를 매일 식탁에 올리십시오. 루테인과 제아잔틴, 베타카로틴이 한꺼번에 망막을 채우는 가장 저렴하고 현실적인 방법입니다.
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