허리가 아프기 시작하면 요가나 필라테스를 찾는 분들이 많습니다. 유연성을 높이고 자세를 바로잡는다는 점에서 틀린 선택은 아닙니다. 그런데 세란병원 신경외과 최수용 과장은 허리 건강을 지키려면 척추에 부담을 주는 운동을 피하는 것이 가장 중요하다고 강조합니다. 요가의 일부 동작과 필라테스의 롤업 계열 동작은 척추를 앞뒤로 크게 굽히면서 디스크에 반복적인 압력을 가합니다. 유연성이 좋아지는 것처럼 느껴지지만, 이미 약해진 척추 주변 구조에 자극이 누적되면 통증이 오히려 악화될 수 있습니다. 척추에 무리를 주지 않으면서 지지 근육만 정밀하게 강화하는 운동이 따로 있습니다.
캐나다 워털루대학교 척추 생체역학 전문가 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 교수가 수천 건의 임상 실험을 통해 개발한 프로그램이 바로 맥길 빅3(McGill Big 3)입니다. 핵심 원칙은 하나입니다. 강한 허리가 아닌, 안정적인 허리가 통증을 줄인다는 것입니다. 허리를 둘러싼 코어 근육의 안정성을 높여 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 것이 목표입니다. 단순히 근육을 키우는 것이 아니라, 척추를 지지하고 보호하는 근육을 효율적으로 사용하는 방법을 훈련하는 것입니다. 이 세 가지 동작은 하루 10분 안에 모두 수행할 수 있어 노인에게도 현실적으로 실천 가능합니다.
세 가지 동작, 각각의 역할이 다릅니다
첫 번째는 컬업(Curl-Up)입니다. 일반적인 윗몸일으키기와 달리 허리를 바닥에 붙인 채 상체를 살짝만 들어 올립니다. 복부 근육을 활성화하면서도 디스크에 불필요한 압력을 주지 않는 방식입니다. 두 번째는 버드독(Bird-Dog)입니다. 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 균형을 유지합니다. 척추기립근, 둔근, 어깨 안정화 근육을 동시에 단련시키면서 척추의 중립 자세를 유지하는 훈련입니다. 세 번째는 사이드 플랭크(Side Plank)입니다. 몸의 한쪽 면을 지탱하며 옆구리와 복사근을 강화합니다. 척추를 측면에서 보호하는 근육을 집중적으로 단련해, 몸이 한쪽으로 쏠리며 허리가 틀어지는 것을 방지합니다.
이 세 동작이 허리 건강에서 중요한 이유는 척추의 네 방향을 모두 커버하기 때문입니다. 컬업은 앞, 버드독은 뒤와 대각선, 사이드 플랭크는 양옆을 담당합니다. 특정 방향 근육만 단련하면 불균형이 생겨 오히려 허리에 부담이 생기는데, 맥길 빅3는 이 균형을 동시에 잡도록 설계돼 있습니다. 분당서울대병원 재활의학과 자료에서도 흔히 허리에 좋다고 알려진 운동들이 실제로는 별 도움이 되지 않거나 오히려 허리에 해가 될 수 있다고 지적하며, 코어 안정화 운동을 통해 중립 척추 자세를 유지하는 훈련이 중요하다고 강조합니다.
바르게 서 있는 것 자체가 운동입니다
맥길 빅3를 꾸준히 하면 일상에서 달라지는 것이 있습니다. 오래 앉아 있어도 허리가 덜 아프고, 무거운 것을 들 때 허리가 버텨주고, 걸을 때 몸이 앞으로 굽지 않게 됩니다. 이것이 바로 척추 안정화 운동의 목표입니다. 근육을 키우는 것이 아니라, 척추가 스스로를 지킬 수 있는 구조를 만드는 것입니다. 나이가 들수록 허리가 굽어지는 가장 큰 원인은 척추 주변 심부 근육이 약해지기 때문입니다. 이 근육이 살아 있는 한 허리는 펴집니다. 맥길 빅3는 그 근육을 유지하는 가장 효과적이고 안전한 방법입니다.
동작 자체는 단순합니다. 특별한 도구도, 넓은 공간도 필요 없습니다. 바닥에 요가 매트 하나만 깔면 됩니다. 처음에는 각 동작을 5~10초씩 유지하고, 익숙해지면 유지 시간을 늘려가는 방식으로 진행합니다. 허리 통증이 있는 분은 동작 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 재활의학과 전문의와 상담해 자신에게 맞는 범위를 먼저 확인해야 합니다. 요가 학원에 다니고 필라테스 수강료를 내기 전에, 바닥에 누워 하루 10분 맥길 빅3를 먼저 시작해보십시오. 허리를 지키는 가장 과학적인 방법이 이미 만들어져 있습니다.
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