당뇨 진단을 받고 나서야 식단을 바꾸는 분들이 많습니다. 그런데 정작 당뇨에 가장 효과적인 채소가 마트에서 가장 저렴한 것 중 하나라는 사실을 뒤늦게 알고 아쉬워하시는 분들이 많습니다. 고수익 슈퍼푸드나 비싼 영양제를 찾기 전에, 매일 밥상에 올려야 했던 채소가 있습니다. 바로 여주입니다. 쓴맛 때문에 외면받아 왔지만, 혈당을 낮추는 기전이 가장 잘 연구된 식물성 식품 중 하나입니다.
여주가 혈당 조절에 효과적인 이유는 크게 세 가지 성분에 있습니다. 첫째는 카란틴(charantin)입니다. 카란틴은 여주 과육에 들어 있는 스테로이드 배당체로, 동물 실험과 인체 대상 소규모 연구에서 혈당을 낮추는 효과가 보고되어 있습니다. 카란틴이 근육과 지방 세포에서 포도당 흡수를 촉진해 혈당을 낮추는 방향으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 둘째는 폴리펩타이드-P(polypeptide-P)로, 인슐린과 유사한 구조를 가진 단백질 성분입니다. 인슐린 유사 작용을 한다고 해서 ‘식물성 인슐린’으로 불리기도 하지만, 이는 작용 기전의 유사성을 설명하는 표현이며 인슐린을 대체할 수는 없습니다. 셋째는 비커린(vicine)으로, 혈당 조절에 관여하는 것으로 알려진 알칼로이드 성분입니다.
혈당을 낮추는 원리, 인슐린과 어떻게 다를까요
여주의 혈당 강하 작용은 인슐린처럼 직접적이고 즉각적이지 않습니다. 식후 혈당 급등을 완만하게 해주는 방식으로 작용합니다. 여주에 들어 있는 수용성 식이섬유가 위장에서 당 흡수 속도를 늦추고, 카란틴이 세포의 포도당 흡수를 돕습니다. 이 두 경로가 동시에 작용하면 식후 혈당 상승 폭이 줄어들고, 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막는 효과를 냅니다. 당뇨약을 완전히 대체하는 것은 아니지만, 식단 관리의 일환으로 꾸준히 섭취하면 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 해외 연구자들의 소규모 임상 결과에서 여주 섭취 그룹의 공복 혈당과 당화혈색소가 일부 개선되는 경향이 보고된 바 있습니다. 다만 연구 규모가 크지 않아 결과를 과도하게 일반화하는 것은 주의가 필요합니다.
여주는 혈당 외에도 간 기능 보호 효과가 알려져 있습니다. 당뇨 환자의 상당수가 비알코올성 지방간을 동반하는 경우가 많은데, 여주의 항산화 성분이 간세포 산화 스트레스를 줄이는 방향으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 C 함량도 100g당 약 80mg으로 높아, 당뇨로 인해 소모가 빨라지는 항산화 물질을 보충하는 데도 도움이 됩니다.
쓴맛을 줄이고 매일 드시는 방법
여주의 가장 큰 장벽은 강한 쓴맛입니다. 이 쓴맛을 줄이는 가장 효과적인 방법은 소금에 잠깐 절이는 것입니다. 여주를 얇게 슬라이스해 소금을 가볍게 뿌리고 10분 두었다가 물로 헹궈내면 쓴맛의 주성분인 모모르디신(momordicin)이 상당 부분 빠져나갑니다. 이후 참기름과 간장에 무쳐 나물로 드시거나, 달걀과 함께 볶아 드시면 쓴맛이 크게 줄어 먹기 수월합니다. 여주즙으로 드시는 방법도 있는데, 당근이나 사과와 함께 갈면 쓴맛을 어느 정도 중화할 수 있습니다. 하루 적정 섭취량은 여주 50~100g 수준이며, 매일 드시기보다 주 3~4회 꾸준히 드시는 것이 현실적입니다.
당뇨약이나 혈당 강하제를 복용 중이신 분은 여주의 혈당 강하 효과가 더해져 저혈당이 올 수 있으므로, 섭취 전에 담당 의사와 반드시 상의하시는 것이 안전합니다. G6PD 결핍증이 있으신 분은 여주의 비커린 성분이 용혈성 빈혈을 일으킬 수 있어 섭취를 피하셔야 합니다. 임신 중에도 자궁 수축을 유발할 수 있다는 보고가 있어 피하시는 것이 좋습니다. 마트 채소 코너에서 가장 눈에 안 띄는 자리에 있던 여주, 오늘 장을 보실 때 한 번 집어 보세요.
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