삼겹살을 구울 때 생기는 문제는 기름기만이 아닙니다. 고기가 고온에서 익으면서 헤테로사이클릭아민(HCA)과 다환방향족탄화수소(PAH)라는 발암 가능 물질이 생성됩니다. 이 두 물질은 단백질과 아미노산이 고온과 반응할 때, 그리고 기름이 불꽃에 닿아 연기가 피어오를 때 만들어집니다. 그런데 함께 올리는 채소 종류에 따라 이 물질들이 체내에 흡수되는 양을 줄이는 데 도움이 됩니다. 발암물질 억제와 혈관 보호를 동시에 돕는 것은 마늘과 상추, 그리고 된장입니다.
삼겹살 자리에 늘 함께하는 마늘과 상추가 그냥 놓인 것이 아닙니다. 마늘의 알리신은 HCA가 간에서 대사되어 DNA에 결합하는 과정을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 알리신이 간의 CYP1A2 효소 활성을 낮춰 HCA의 독성 활성화를 줄이는 방향으로 작용한다는 연구 결과가 보고되어 있습니다. 상추의 클로로필(엽록소)은 PAH와 결합해 소장에서 흡수되기 전에 일부를 포착하는 것으로 알려져 있으며, 이는 세포 및 동물 실험에서 확인된 내용입니다. 쌈을 싸서 먹는 우리 식문화가 발암물질 노출을 줄이는 방향으로 오랫동안 작동해 왔던 셈입니다.
마늘 : 굽기 전, 먼저 잘라서 10분 기다리세요
마늘을 통째로 그냥 구우면 알리나아제 효소가 열에 파괴되어 알리신이 충분히 생성되지 않습니다. 마늘을 칼로 눌러 으깨거나 잘라서 10분 이상 실온에 두면 알리나아제가 알리인과 반응해 알리신이 생성됩니다. 이 상태에서 구우면 이미 생성된 알리신이 일부 유지됩니다. 삼겹살 굽기 10분 전에 마늘을 미리 썰어 두는 습관 하나가 효과를 다르게 만듭니다.
상추 : 청상추로, 크게 싸서 드세요
클로로필은 잎 전체에 분포하며 생으로 드셔야 효과가 있습니다. 열을 가하면 클로로필이 변성됩니다. 고기 한 점에 상추 두 장을 크게 싸서 드시는 것이 클로로필 섭취량을 높이는 방법입니다. 청상추가 적상추보다 클로로필 함량이 높습니다. 쌈을 작게 싸는 습관이 있다면, 오늘부터 넉넉하게 싸보세요.
된장 : 혈관 청소의 전통 파트너
된장의 발효 과정에서 생성된 이소플라본 아글리콘과 제니스테인은 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하고 혈관 내피를 보호하는 작용을 합니다. 삼겹살의 포화지방으로 오를 수 있는 혈중 LDL 산화를 된장 성분이 부분적으로 억제하는 방향으로 작용합니다. 쌈장으로 곁들이는 것이 가장 자연스럽고 효과적인 섭취 방법입니다.
삼겹살을 끊는 것보다, 함께 먹는 것을 제대로 챙기는 것이 현실적입니다. 마늘은 10분 먼저 썰어 두고, 상추는 청상추로 크게 싸고, 된장은 넉넉히 곁들이세요. 수백 년간 한국인의 고기 상차림을 지켜온 이 조합이, 발암물질 억제와 혈관 보호라는 두 가지 기능을 동시에 해왔습니다. 전통 식문화 안에 이미 답이 있었습니다.
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