많은 사람들이 근육이라고 하면 팔이나 복근부터 떠올리는 경우가 많다. 그런데 최근 전문가들과 건강 콘텐츠에서는 엉덩이 근육 중요성이 정말 자주 언급되고 있다는 것이다. 특히 엉덩이 근육은 몸 중심을 지탱하고 걷기와 균형 유지, 허리 안정성까지 연결되는 부위라는 이야기가 많다.
문제는 노년기에 접어들수록 활동량 감소와 오래 앉아 있는 생활 때문에 엉덩이 근육이 빠르게 약해질 수 있다는 점이다. 실제로 엉덩이 근육이 약해지면 계단 오르기와 오래 걷는 동작이 힘들어질 수 있다는 반응도 많다. 그래서 최근에는 덩키킥과 브릿지, 플랭크킥, 사이드킥 같은 홈트 운동들이 중장년층 사이에서 큰 관심을 받고 있다는 것이다.
덩키킥은 엉덩이 자극 운동으로 가장 자주 언급된다
덩키킥은 네발기기 자세에서 다리를 뒤로 차올리는 운동이다. 동작 자체는 단순해 보이지만 엉덩이 뒤쪽 근육을 직접적으로 사용하는 느낌이 강하다는 이야기가 많다. 특히 오래 앉아 있는 사람들에게 굳은 엉덩이 근육을 깨우는 운동으로 자주 언급된다는 것이다.
또 허리 부담은 비교적 적으면서 엉덩이 라인 자극이 강해 여성 홈트레이닝에서도 인기가 많다는 반응이 나온다. 보통 양쪽 다리 각각 10~15회 정도를 2~3세트 반복하는 방식이 많이 이야기된다.
브릿지는 허리와 골반 안정성 방향에서도 자주 이야기된다
브릿지는 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 함께 사용하는 운동으로 유명하다는 것이다. 또 골반과 허리 안정성 방향에서도 자주 언급돼 노년층 운동 프로그램에서도 많이 등장한다는 반응이 많다.
실제로 “허리 부담이 덜하다”, “아침에 몸 풀기 좋다”는 후기들도 자주 나온다. 처음에는 10회 정도부터 시작해 익숙해지면 15~20회까지 늘리는 방식이 추천된다는 것이다.
플랭크킥은 복부와 엉덩이를 동시에 자극한다는 말이 많다
플랭크 자세를 유지한 상태에서 다리를 뒤로 들어 올리는 플랭크킥은 전신 코어 운동 느낌이 강한 동작이다. 특히 복부와 엉덩이 근육을 함께 사용하게 돼 자세 안정성 방향에서도 자주 언급된다는 것이다.
또 몸 중심을 유지하는 힘이 필요하기 때문에 균형감각과 체력 관리 운동으로도 관심을 받는다는 반응이 많다. 보통 무리하지 않는 선에서 양쪽 다리 각각 10회 정도부터 시작하는 방식이 많이 추천된다.
사이드킥은 옆 엉덩이 근육 자극에 효과적이라는 반응이 많다
사이드킥은 옆으로 누운 상태에서 다리를 들어 올리거나 서서 옆으로 차올리는 방식으로 진행된다. 특히 엉덩이 옆쪽 근육과 골반 안정성 방향에서 자주 이야기되는 운동이라는 것이다.
노년기에는 균형 유지와 보행 안정성이 굉장히 중요하게 언급되는데 사이드킥이 이런 방향 운동으로 관심을 받는 경우가 많다는 반응이 나온다. 보통 양쪽 각각 15회 정도를 천천히 반복하는 방식이 많이 이야기된다.
결국 핵심은 무리하지 않고 꾸준히 하는 습관이라는 말이 많다
전문가들은 엉덩이 근육 운동 역시 갑자기 강하게 하기보다 꾸준히 반복하는 것이 중요하다고 이야기하는 경우가 많다. 특히 노년기에는 무릎과 허리 부담을 줄이며 정확한 자세로 하는 것이 핵심이라는 것이다.
또 하루 10분이라도 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 근력 유지 방향에서 훨씬 중요하게 이야기된다는 반응이 나온다.
실제 국내에서도 엉덩이 근육 운동 사례가 소개된 적이 있다
국내 건강 프로그램과 운동 사례에서는 브릿지와 덩키킥 같은 엉덩이 운동 이야기가 여러 번 소개된 적이 있다. 특히 한 국내 사례에서는 오래 앉아 지내며 하체 힘이 약해졌던 60대 여성이 브릿지와 사이드킥 운동을 꾸준히 하면서 걷는 움직임과 균형감각 관리에 도움을 느꼈다는 경험담이 방송을 통해 소개되기도 했다.
댓글에서는 “브릿지 꾸준히 하면 허리도 편하다”, “덩키킥 은근 엉덩이 자극 강하다”, “노년기엔 엉덩이 근육이 진짜 중요했다”는 반응들이 이어졌다는 것이다. 결국 최근에는 단순 체중 감량보다 오래 걷고 움직일 수 있는 하체와 엉덩이 근육 관리가 더 중요하게 이야기되고 있다는 말이 계속 나오고 있다.
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