“러닝,줄넘기 다 제쳤다..” 60대에도 의사 얼굴 안보게 만드는 ‘최고의 운동’
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많은 사람들이 관절 건강이라고 하면 연골이나 뼈만 떠올리는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 실제로는 관절 주변 근육과 움직임 기능이 훨씬 중요하다고 설명한다. 특히 나이가 들수록 근육과 유연성이 함께 떨어지면 몸 움직임이 둔해지고 관절 부담도 커질 가능성이 있다는 것이다.
그래서 최근에는 무리한 운동보다 몸 전체 움직임과 안정성을 동시에 잡아주는 운동들이 주목받고 있다. 대표적으로 킥백과 힙쓰러스트, 인치웜, 플랭크가 자주 추천된다.
킥백은 엉덩이와 허벅지 뒤 근육 활성화에 도움 된다
킥백은 네발 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 밀어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 햄스트링 자극에 도움을 줄 수 있다는 설명이 나온다. 특히 오래 앉아 있는 생활로 약해지기 쉬운 둔근을 깨우는 데 효과적이라는 것이다.
엉덩이 근육은 골반과 무릎 부담을 줄이는 역할을 하기 때문에 관절 움직임 안정성 유지에도 중요하게 여겨진다. 일반적으로는 좌우 각각 10~15회 정도를 2세트 내외 반복하는 방식이 많이 추천된다.
힙쓰러스트는 하체 힘과 자세 안정성을 동시에 잡아준다
힙쓰러스트는 등을 지지한 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 사용량이 크기 때문에 하체 추진력 향상 이야기에서 자주 등장한다. 또 하체 근육이 안정적으로 버텨주면 무릎과 허리 관절 부담을 줄이는 데 도움을 줄 가능성이 있다는 설명이 나온다.
전문가들은 힙쓰러스트가 걷기와 계단 오르기 같은 기본 움직임 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 보통은 10~15회 정도를 2~3세트 반복하는 경우가 많다.
인치웜은 전신 유연성과 관절 움직임 개선에 도움 된다
인치웜은 허리를 숙여 손으로 바닥을 짚고 앞으로 걸어 나간 뒤 다시 돌아오는 운동이다. 이 동작은 어깨와 허리, 고관절, 햄스트링까지 전신을 사용하는 특징이 있다. 특히 굳어 있는 관절 움직임 범위를 부드럽게 만들어주는 데 도움을 줄 가능성이 있다는 설명이 나온다.
또 몸 전체를 연결해서 움직이는 과정에서 균형감각과 코어 사용도 함께 유도될 수 있다고 알려져 있다. 일반적으로는 5~10회 정도 천천히 반복하는 방식이 많이 추천된다.
플랭크는 몸 중심 안정성과 관절 부담 감소에 도움 된다
플랭크는 대표적인 코어 운동으로 알려져 있다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 버티는 단순한 동작이지만 복부와 허리, 어깨 주변 근육을 동시에 사용하는 특징이 있다. 특히 몸 중심이 안정되면 허리와 골반, 무릎 관절에 전달되는 부담을 줄이는 데 도움을 줄 가능성이 있다는 설명이 나온다.
또 자세 유지 능력이 좋아지면서 움직임 전체 안정성에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다. 보통은 20~30초 유지부터 시작해 점차 시간을 늘리는 방식이 많이 권장된다.
실제 국내에서도 관절 운동 사례가 소개됐다
국내 건강 프로그램에서는 관절 움직임과 근력 유지 관련 운동 사례들이 여러 차례 소개된 바 있다. 특히 한 국내 사례에서는 무릎 통증과 몸 뻣뻣함 때문에 움직임이 줄었던 60대 여성이 플랭크와 킥백, 힙쓰러스트 운동을 꾸준히 한 뒤 “몸이 훨씬 가볍고 걷는 게 편해졌다”고 인터뷰해 관심을 끌기도 했다.
재활운동 전문가는 “관절 건강은 결국 주변 근육과 움직임 기능 유지가 핵심”이라고 설명했다. 이후 온라인에서는 “인치웜이 생각보다 운동 많이 된다”, “플랭크 꾸준히 하면 자세가 달라진다”, “힙쓰러스트가 허리에도 도움 되는 느낌이다” 같은 반응이 이어졌다.
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