많은 사람들이 아랫배를 빼기 위해 윗몸일으키기만 반복하지만 생각보다 효과를 보지 못하는 경우가 많다. 전문가들은 아랫배 지방은 단순히 복부만 자극하는 운동보다 전신 근육을 함께 사용하는 코어 운동과 유산소 성격이 섞인 운동이 더 도움이 될 수 있다고 설명한다.
특히 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 기초대사량도 떨어지기 때문에 체력과 근력을 함께 키우는 운동이 중요하다. 최근 홈트레이닝 운동 가운데 인치웜, 플랭크 자세 니업, 사이드 플랭크킥이 아랫배와 코어 근육 강화에 효과적인 운동으로 자주 소개되는 이유도 여기에 있다.
인치웜은 전신을 깨우고 복부 근육을 활성화하는 운동이다
인치웜은 허리를 숙여 손을 바닥에 짚고 플랭크 자세까지 걸어 나간 뒤 다시 일어나는 동작을 반복하는 운동이다. 단순해 보이지만 복부와 허리, 어깨, 가슴, 허벅지까지 전신 근육을 사용하는 특징이 있다.
특히 플랭크 자세를 유지하는 과정에서 복부에 지속적인 긴장이 발생해 코어 근육 강화에 도움이 될 수 있다. 또한 몸 전체를 움직이기 때문에 심박수도 자연스럽게 올라가 체력 향상에도 긍정적인 영향을 준다. 초보자는 10회씩 2세트 정도부터 시작하는 것이 좋으며 익숙해지면 15회씩 3세트까지 늘려도 된다.
플랭크 자세 니업은 아랫배 자극에 효과적인 운동이다
플랭크 자세 니업은 플랭크 상태에서 무릎을 가슴 방향으로 끌어당기는 운동이다. 이 과정에서 복직근과 하복부 근육이 강하게 사용된다. 특히 일반 플랭크보다 복부 수축이 반복적으로 발생하기 때문에 아랫배 운동으로 자주 추천된다.
또한 다리를 움직이는 과정에서 고관절 주변 근육과 허벅지 근육도 함께 사용하게 된다. 이런 복합적인 움직임은 단순 복근 운동보다 에너지 소비량을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 초보자는 좌우 각각 10회씩 2세트를 실시하고 체력이 붙으면 15~20회씩 3세트까지 늘리는 방법이 적당하다.
사이드 플랭크킥은 옆구리와 코어를 동시에 강화한다
사이드 플랭크킥은 옆으로 누운 플랭크 자세에서 다리를 들어 올리는 운동이다. 이 운동은 복부 옆쪽에 위치한 복사근을 집중적으로 자극하는 것으로 알려져 있다. 복사근은 허리 라인과 몸통 안정성에 중요한 역할을 하는 근육이다.
또한 다리를 들어 올리는 과정에서 엉덩이 옆 근육과 고관절 주변 근육도 함께 사용된다. 나이가 들수록 약해지기 쉬운 균형감각과 코어 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 좌우 각각 10~15회씩 2세트 정도가 적당하며 운동 경험이 있는 사람은 3세트까지 진행해도 무리가 없다.
이 운동들이 체력 증진에 좋은 이유가 있다
세 운동 모두 공통적으로 코어 근육을 강하게 사용한다는 특징이 있다. 코어는 복부만 의미하는 것이 아니라 허리와 골반, 엉덩이 주변 근육을 포함하는 몸 중심부를 말한다.
코어가 강해지면 걷기와 계단 오르기, 일상생활 동작이 훨씬 안정적으로 이루어진다. 또한 인치웜과 니업 같은 운동은 심박수를 올려 심폐지구력 향상에도 도움을 줄 수 있다. 그래서 단순히 아랫배 운동이 아니라 체력 향상 운동으로도 자주 추천되는 것이다.
실제 국내 사례
실제로 국내 건강 프로그램에서는 복부 비만과 체력 저하를 고민하던 40대 여성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 여성은 운동 부족으로 인해 허리 통증과 쉽게 피로해지는 증상을 겪고 있었는데 전문가의 권유로 플랭크와 니업, 전신 코어 운동을 주 4회 실시하기 시작했다.
이후 몇 달 동안 꾸준히 운동한 결과 복부 둘레가 감소하고 계단을 오를 때 숨이 차던 증상도 줄어든 모습을 보여 관심을 모았다. 방송 이후 온라인에서는 “복근 운동보다 코어 운동이 더 중요하구나”, “아랫배 때문에 고민인데 집에서 따라 해봐야겠다”, “생각보다 전신 운동 효과가 큰 것 같다”는 반응이 이어졌다.
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