“러닝,등산 다 아닙니다” 70대에도 30대 체력 나오게 만드는 운동 ‘1위 이것’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
나이가 들수록 체력과 근력은 함께 감소한다
노년기에 접어들면 가장 크게 느끼는 변화 중 하나가 체력 저하다. 예전에는 가볍게 하던 계단 오르기나 장시간 걷기도 힘들어지고 조금만 움직여도 쉽게 피곤해지는 경우가 많다. 이는 단순한 노화 현상이 아니라 근육량 감소와 깊은 관련이 있다. 특히 허리와 복부, 엉덩이 주변 근육이 약해지면 자세가 무너지고 균형감각도 떨어질 수 있다.
그래서 전문가들은 노년기 건강수명을 늘리기 위해 코어 근육과 하체 근육을 함께 강화하는 운동이 중요하다고 설명한다. 그중에서도 버드독과 팔꿈치 플랭크, 브릿지는 집에서도 쉽게 할 수 있는 대표 운동으로 꼽힌다.
버드독은 균형감각과 코어 근육 강화에 좋다
버드독은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올리는 운동이다. 동작은 단순해 보이지만 복부와 허리, 엉덩이 주변 근육을 동시에 사용하게 된다. 특히 몸의 중심을 유지해야 하기 때문에 코어 근육 강화와 균형감각 향상에 도움이 될 수 있다.
노년층은 균형감각이 떨어지면서 낙상 위험이 높아질 수 있는데 버드독은 이러한 부분을 관리하는 데 유용한 운동으로 평가받는다. 처음 시작하는 경우 좌우 각각 10회씩 2세트 정도 실시하는 것이 적당하며 익숙해지면 15회씩 3세트까지 늘릴 수 있다.
팔꿈치 플랭크는 전신 체력의 기본이 되는 운동이다
팔꿈치 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 대표적인 코어 운동이다. 복부와 허리, 어깨, 엉덩이 근육까지 동시에 사용하기 때문에 전신 근력 향상에 도움이 된다. 특히 나이가 들수록 허리 통증이나 자세 불균형을 겪는 경우가 많은데 플랭크는 몸 중심을 지탱하는 능력을 키우는 데 도움을 줄 수 있다.
처음에는 15~20초 정도 유지하는 것부터 시작하고 익숙해지면 30초에서 1분 정도까지 늘리는 방식이 좋다. 중요한 것은 시간을 무리하게 늘리는 것보다 올바른 자세를 유지하는 것이다.
브릿지는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적이다
브릿지는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 허리 주변 근육을 강화하는 데 도움을 준다. 특히 엉덩이 근육은 걷기와 계단 오르기, 자세 유지에 중요한 역할을 한다.
나이가 들수록 엉덩이 근육이 약해지면 보행 능력이 떨어질 수 있기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다. 브릿지는 관절 부담이 적은 편이라 노년층도 비교적 안전하게 실시할 수 있으며 10~15회씩 2~3세트 정도가 적당하다.
세 가지 운동이 노년 체력에 좋은 이유
버드독과 팔꿈치 플랭크, 브릿지는 모두 코어 근육을 강화하면서 동시에 전신 근력을 키울 수 있다는 공통점이 있다. 코어 근육은 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하며 허리 건강과 균형 유지에 매우 중요하다.
또한 엉덩이와 허벅지 근육까지 함께 사용할 수 있어 걷기 능력과 일상생활 기능 유지에도 도움이 될 수 있다. 별도의 운동기구가 필요하지 않고 집에서도 쉽게 할 수 있어 노년층에게 특히 적합한 운동으로 평가받는다.
실제 국내 사례
실제로 국내 건강 프로그램에서는 허리 힘이 약해지고 걷는 속도가 느려졌던 70대 여성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 여성은 전문가의 지도로 버드독과 브릿지, 플랭크 운동을 꾸준히 실시하기 시작했고 몇 달 뒤 균형감각과 근력이 향상되면서 일상생활이 한결 편해진 모습을 보여 관심을 모았다.
특히 계단 오르기와 장시간 걷기가 수월해졌다고 전했다. 전문가들은 노년기에는 무리한 고강도 운동보다 코어와 하체 근육을 꾸준히 단련하는 것이 건강수명 연장에 도움이 된다고 설명했다. 방송 이후 온라인에서는 “집에서도 할 수 있어 좋다”, “허리 건강에 도움이 될 것 같다”, “부모님께 알려드려야겠다”는 반응이 이어졌다.
댓글0