앉아만 있으면 등은 무조건 굽는다, 바로 펴주는 스트레칭 4가지.
현대인은 하루 대부분을 의자에 앉아서 보내다 보니 자연스럽게 등이 굽고 자세가 무너지는 경우가 많다. 특히 목이 앞으로 나오고 허리가 둥글게 말리는 자세가 반복되면 통증까지 이어질 수 있다.
그래서 중요한 건 운동보다 먼저 ‘굳은 근육을 풀어주는 스트레칭’이다. 목 옆선 스트레칭과 고양이 자세는 기본이고, 여기에 가슴 열기 스트레칭과 벽 기대기 자세까지 함께 하면 굽은 등을 펴는 데 훨씬 효과적이다. 각각 어떤 역할을 하는지 알고 해야 제대로 효과를 볼 수 있다.
목 옆선 스트레칭은 앞으로 쏠린 목을 제자리로 되돌린다.
한쪽 손으로 머리를 잡고 옆으로 천천히 당겨주는 동작이다. 이때 목 옆 근육이 늘어나면서 긴장이 풀린다. 앉아 있는 동안 굳어진 목 근육을 풀어주면서 머리 위치를 정상으로 돌려주는 역할을 한다. 목이 바로 서야 등도 함께 펴진다. 좌우 각각 15초 유지, 3회 반복이 적당하다. 무리하게 당기지 않는 것이 중요하다.
고양이 자세는 굽은 등과 허리를 부드럽게 풀어준다.
네발 자세에서 등을 둥글게 말았다가 다시 펴는 동작을 반복한다. 이 과정에서 척추 전체가 움직이면서 굳어 있던 근육이 풀린다. 특히 오래 앉아 생긴 허리와 등 긴장을 완화하는 데 효과적이다. 척추 유연성을 회복하는 기본 스트레칭이다.
10회에서 15회씩 2~3세트가 적당하다. 호흡과 함께 천천히 움직이는 것이 핵심이다.
가슴 열기 스트레칭은 말린 어깨를 펴주면서 자세를 바로잡는다.
양손을 뒤로 깍지 낀 상태에서 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 뒤로 젖히는 동작이다. 이때 가슴과 어깨 앞쪽 근육이 늘어나면서 굽은 자세가 자연스럽게 펴진다.
앉아 있을 때 앞으로 말린 어깨를 되돌리는 데 효과적이다. 자세 교정의 핵심 스트레칭이다. 15초에서 20초 유지, 3회 반복이 좋다.
벽 기대기 자세는 올바른 자세를 몸에 기억시키는 역할을 한다.
벽에 등을 붙이고 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 동시에 닿게 유지하는 동작이다. 이 상태를 유지하면 자연스럽게 올바른 자세를 만들게 된다.
단순 스트레칭이 아니라 자세 교정 훈련에 가깝다. 몸이 바른 정렬을 기억하게 만드는 데 도움이 된다. 30초에서 1분 유지, 3세트가 적당하다.
스트레칭은 꾸준히 해야 자세가 바뀐다.
이 네 가지 동작은 각각 다른 부위를 풀어주면서 전체 자세를 바로잡는다. 한 번으로 끝나는 것이 아니라 매일 반복해야 효과가 누적된다. 특히 앉아 있는 시간이 길수록 더 자주 해주는 것이 좋다. 결국 자세는 습관이다. 작은 스트레칭이 몸의 형태를 바꾼다.
- “대창,삼겹살보다 최악” 혈관에 기름 생기고 콜레스테롤 높이는 ‘최악의 빵’
- “술,담배만큼 위험하다..” 의사가 경고한 암위험 몇배나 높아지는 ‘최악의 습관’
- “대부분 몰랐는데” 건강검진 받고 ‘이정도’만 나와도 건강하게 살고 있는겁니다.
- “아침에 한잔 꼭 드세요” 체내 독소를 소변으로 싹 배출해주는 ‘보약 음식’
- “등산,계단 다 아닙니다” 50대에도 허벅지둘레 폭발 시키는 운동 ‘1위 이것’
댓글0