심장전문가가 밝힌 “이 운동 15분만 하세요” 심장병 사망 위험 크게 낮춥니다.

심장 건강은 유산소 운동만 중요한 것이 아니다

많은 사람들이 심장 건강을 위해서는 걷기나 달리기 같은 유산소 운동만 해야 한다고 생각한다. 하지만 최근 연구들은 근력운동 역시 심혈관 건강에 매우 중요한 역할을 한다고 보고하고 있다.

실제로 근력운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환과 조기 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 특히 하루 15분 정도의 짧은 근력운동도 건강에 의미 있는 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 주목받고 있다.

근력운동은 혈압과 혈당을 낮추는 데 도움을 준다

근력운동을 하면 근육량이 증가하면서 혈당을 에너지로 사용하는 능력이 좋아진다. 또한 인슐린 저항성 개선에도 도움이 될 수 있다. 혈당이 안정되면 혈관 손상이 줄어들고 심혈관질환 위험 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

여기에 꾸준한 근력운동은 혈압 관리에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 실제로 심장학 분야 전문가들은 근력운동이 혈압과 혈당, 혈중 지질 개선에 도움을 줄 수 있다고 설명한다.

근육이 늘어나면 심장이 받는 부담도 줄어든다

근육은 우리 몸의 에너지 소비 공장과 같은 역할을 한다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 증가하고 체지방 감소에도 도움이 된다.

특히 복부 내장지방은 심장병 위험과 밀접한 관련이 있는데 근력운동은 이러한 내장지방 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 결과적으로 심장이 혈액을 공급해야 하는 부담이 줄어들고 혈관 건강에도 도움이 될 수 있다.

연구에서는 주당 90분 정도의 근력운동 효과가 확인됐다

최근 발표된 대규모 연구에서는 주당 90분 정도의 근력운동만으로도 심혈관질환 사망 위험 감소 효과가 나타났다. 하루로 환산하면 약 13~15분 정도 수준이다.

연구진은 근력운동을 한 사람들의 심혈관질환 사망 위험이 그렇지 않은 사람보다 낮게 나타났다고 분석했다. 또한 근력운동과 유산소 운동을 함께 실시한 경우 가장 큰 건강 효과가 확인됐다.

어떤 운동을 하면 좋을까?

전문가들이 추천하는 대표적인 근력운동은 다음과 같다.

스쿼트

허벅지와 엉덩이 근육을 강화한다. 하체는 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지하기 때문에 체력 유지와 혈당 관리에 도움이 된다.

푸시업

가슴과 어깨, 팔 근육을 동시에 사용하는 대표적인 상체 운동이다. 무릎을 바닥에 대고 시작하면 초보자도 쉽게 할 수 있다.

런지

허벅지와 엉덩이 근육, 균형감각 향상에 도움이 된다. 노년층의 낙상 예방 운동으로도 자주 추천된다.

브릿지

엉덩이와 허리 주변 근육을 강화하는 운동이다. 허리 안정성과 자세 개선에도 도움이 될 수 있다.

플랭크

복부와 허리, 코어 근육을 강화해 몸의 중심을 잡아준다.

하루 15분 정도라면 스쿼트 15회 3세트, 런지 좌우 각각 10회 3세트, 푸시업 10~15회 3세트 정도를 자신의 체력에 맞게 실시하는 것이 적당하다.

실제 국내 사례

실제로 국내 건강 프로그램에서는 건강검진에서 고혈압과 고지혈증 진단을 받은 50대 남성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 남성은 운동 부족으로 체중이 증가하고 체력이 크게 떨어진 상태였다. 이후 전문가의 조언에 따라 하루 15~20분 정도 스쿼트와 런지, 푸시업 같은 근력운동을 꾸준히 실시하고 걷기 운동을 병행했다.

수개월 후 체중 감소와 함께 혈압 및 혈중 지질 수치가 이전보다 개선됐으며 체력도 눈에 띄게 좋아졌다고 전했다. 전문가들은 중년 이후에는 유산소 운동뿐 아니라 근력운동을 반드시 함께 해야 심혈관 건강 관리에 더욱 효과적이라고 설명했다.

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