“등산,러닝 다 제쳤다” 70대에 떨어진 체력 200% 폭발시키는 ‘3가지 운동’

나이가 들수록 체력이 떨어지는 것은 근육 감소와 관련이 깊다

젊을 때는 계단 몇 층쯤은 가볍게 올랐지만 나이가 들수록 조금만 걸어도 숨이 차고 몸이 무겁게 느껴지는 사람들이 많다. 이는 단순히 나이 때문만이 아니라 근육량 감소와 심폐지구력 저하가 함께 나타나기 때문이다. 특히 50대 이후에는 하체 근육이 빠르게 줄어들면서 활동량도 감소하게 된다.

이렇게 되면 체력은 더 떨어지고 쉽게 피로를 느끼는 악순환이 반복된다. 그래서 전문가들은 체력을 되찾기 위해 하체와 코어 근육을 동시에 강화하는 운동을 추천한다. 그중 대표적인 운동이 바로 런지와 사이드스쿼트, 플랭크 업다운이다.

런지는 하체 근육과 심폐지구력을 함께 키워준다

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다가 다시 일어나는 동작을 반복하는 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하기 때문에 하체 근력 향상에 매우 효과적이다. 또한 좌우 다리를 번갈아 사용하면서 심박수가 자연스럽게 올라가 심폐지구력 향상에도 도움이 된다.

하체는 우리 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지하기 때문에 런지를 꾸준히 하면 체력 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 처음에는 좌우 각각 10회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 15회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.

사이드스쿼트는 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 강화한다

사이드스쿼트는 다리를 넓게 벌리고 한쪽으로 체중을 이동하며 앉았다 일어나는 운동이다. 일반 스쿼트보다 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 옆 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있다.

특히 평소 잘 사용하지 않는 근육을 활성화해 하체 균형을 잡아주는 데 도움이 된다. 또한 하체 근육 사용량이 많기 때문에 칼로리 소모량도 높은 편이다. 처음에는 좌우 각각 10회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 15~20회씩 늘려가는 것이 적당하다.

플랭크 업다운은 전신 체력을 높여주는 운동이다

플랭크 업다운은 팔꿈치 플랭크 자세에서 손바닥 플랭크 자세로 올라갔다가 다시 내려오는 동작을 반복하는 운동이다. 복부와 허리 주변 코어 근육은 물론 어깨와 가슴, 팔 근육까지 함께 사용하게 된다. 특히 몸 전체를 지탱하는 과정에서 근지구력이 향상되고 심박수도 높아져 체력 강화에 도움이 된다.

또한 코어가 강해지면 일상생활에서 움직임이 훨씬 편해지고 쉽게 지치지 않게 된다. 처음에는 10회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 15~20회씩 진행하는 것이 좋다.

세 가지 운동을 함께 하면 체력 향상 효과가 더욱 커진다

런지는 하체 근력과 심폐지구력을 높여주고 사이드스쿼트는 균형감각과 하체 근육을 강화한다. 플랭크 업다운은 전신 근력과 코어를 단련하는 데 도움을 준다.

세 운동을 함께 실시하면 하체와 상체, 코어를 모두 사용할 수 있어 전반적인 체력 향상에 효과적이다. 특히 하루 15~20분 정도만 꾸준히 실천해도 계단 오르기나 장시간 걷기 같은 일상생활이 한결 편해질 수 있다.

실제 국내 사례

실제로 국내 건강 프로그램에서는 조금만 걸어도 숨이 차고 피로감을 자주 느끼던 60대 남성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 남성은 전문가의 조언에 따라 런지와 사이드스쿼트, 플랭크 업다운 운동을 주 4회 이상 꾸준히 실천했다.

처음에는 몇 분만 운동해도 힘들어했지만 약 3개월 후에는 계단 오르기와 장거리 걷기가 훨씬 수월해졌고 체력도 눈에 띄게 향상됐다고 전했다. 전문가들은 나이가 들수록 체력 저하를 막기 위해서는 걷기만 하기보다 근력운동을 함께 병행하는 것이 중요하다고 설명했다.

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