“계단오르기 대신 하세요” 50대에도 엉덩이근육 강철처럼 만드는 ‘3가지 운동’

엉덩이 근육은 몸의 중심을 지탱하는 중요한 근육이다

많은 사람들이 허벅지나 팔 근육은 신경 쓰면서도 엉덩이 근육의 중요성은 놓치는 경우가 많다. 하지만 엉덩이 근육은 걷기와 계단 오르기, 일어서기, 균형 유지 등 거의 모든 움직임에 관여하는 핵심 근육이다.

특히 나이가 들수록 엉덩이 근육이 감소하면 걸음걸이가 불안정해지고 낙상 위험도 높아질 수 있다. 또한 허리와 무릎 관절에 부담이 증가하면서 각종 통증이 나타나기 쉽다. 그래서 전문가들은 노년기 건강 관리에서 엉덩이 근육 강화 운동을 매우 중요하게 생각한다.

런지는 엉덩이와 허벅지 근육을 동시에 강화한다

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽혔다가 다시 일어나는 동작을 반복하는 운동이다. 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 근육을 동시에 사용할 수 있어 하체 운동의 대표 종목으로 꼽힌다.

특히 걷기와 비슷한 움직임이 포함돼 있어 실제 생활에 필요한 근력을 기르는 데 도움이 된다. 또한 균형을 유지해야 하기 때문에 신체 안정성과 균형감각 향상에도 효과적이다. 처음에는 좌우 각각 10회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 15회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.

힙쓰러스트는 엉덩이 근육을 가장 강하게 자극하는 운동 중 하나다

힙쓰러스트는 의자나 소파에 등을 기대고 엉덩이를 위로 들어 올리는 운동이다. 운동 전문가들 사이에서는 대둔근을 가장 효과적으로 자극하는 운동 중 하나로 평가받는다. 특히 오래 앉아 있는 생활습관으로 약해진 엉덩이 근육을 활성화하는 데 도움이 된다.

또한 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 코어 근육도 함께 사용돼 전반적인 하체 힘 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 처음에는 15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 20회씩 3세트까지 진행하는 것이 적당하다.

사이드킥은 엉덩이 옆 근육을 강화해 균형감각을 높여준다

사이드킥은 옆으로 누운 상태 또는 선 상태에서 다리를 옆으로 들어 올리는 운동이다. 이 운동은 엉덩이 옆쪽에 위치한 중둔근을 집중적으로 자극한다. 중둔근은 걷거나 한쪽 다리로 서 있을 때 몸의 균형을 유지하는 중요한 역할을 한다. 중둔근이 약해지면 보행이 불안정해지고 낙상 위험도 증가할 수 있다.

특히 노년층에게 매우 중요한 근육으로 평가된다. 처음에는 좌우 각각 15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 20회씩 진행하는 것이 좋다.

세 가지 운동을 함께 하면 엉덩이 근육을 골고루 강화할 수 있다

런지는 대둔근과 허벅지 근육을 강화하고 힙쓰러스트는 엉덩이 전체 근육을 집중적으로 자극한다. 사이드킥은 평소 잘 사용하지 않는 중둔근을 단련하는 데 도움이 된다.

따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 엉덩이 전체 근육을 균형 있게 발달시키는 데 효과적이다. 특히 주 3~5회 정도 꾸준히 실시하면 하체 힘과 균형감각 유지에 도움이 될 수 있다.

실제 국내 사례

실제로 국내 건강 프로그램에서는 걷는 속도가 느려지고 자주 균형을 잃는다고 호소하던 70대 여성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 여성은 검사 결과 엉덩이 근육이 크게 감소한 상태로 확인됐다. 이후 전문가의 지도 아래 런지와 힙쓰러스트, 사이드킥 운동을 꾸준히 실천하기 시작했다.

약 3개월 후 하체 근력이 향상됐고 계단 오르기와 장거리 걷기가 이전보다 훨씬 편해졌다고 전했다. 전문가들은 노년기 낙상 예방과 독립적인 생활을 위해서는 엉덩이 근육 관리가 매우 중요하다고 강조했다.

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