하체 근육은 노년기 건강을 결정하는 중요한 자산이다
나이가 들수록 가장 먼저 줄어드는 근육 중 하나가 하체 근육이다. 특히 허벅지 근육은 걷기와 계단 오르기, 균형 유지 등 일상생활 전반에 관여하는 중요한 근육이다. 하체 근육이 감소하면 쉽게 피로해지고 낙상 위험도 높아질 수 있다.
실제로 전문가들은 노년기 건강 관리에서 상체보다 하체 근육 유지가 더 중요할 수 있다고 설명한다. 최근 운동 전문가들 사이에서는 사이드런지와 사이드레그레이즈, 뒷꿈치들기 운동이 얇아진 허벅지와 하체 근육을 키우는 데 도움이 되는 운동으로 주목받고 있다.
사이드런지는 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육 강화에 효과적이다
사이드런지는 다리를 옆으로 넓게 내딛으며 앉았다 일어나는 동작이다. 이 운동은 허벅지 안쪽 근육인 내전근과 허벅지 앞쪽 대퇴사두근, 엉덩이 근육인 둔근을 동시에 자극한다. 특히 일반적인 걷기 운동으로는 사용량이 적은 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
또한 균형감각 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어 노년층에게 적합한 운동으로 꼽힌다. 초보자는 좌우 각각 10회씩 2세트부터 시작하고 익숙해지면 15회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.
사이드레그레이즈는 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 키워준다
사이드레그레이즈는 옆으로 누워 다리를 들어 올리거나 서서 다리를 옆으로 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 옆쪽의 중둔근과 허벅지 바깥쪽 근육을 집중적으로 자극한다. 중둔근은 걸을 때 골반을 안정적으로 유지하는 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요성이 커진다.
이 근육이 약해지면 걸음걸이가 불안정해질 수 있다. 사이드레그레이즈는 특별한 장비 없이도 쉽게 할 수 있으며 좌우 각각 15회씩 3세트 정도 실시하면 도움이 될 수 있다.
뒷꿈치들기는 종아리 근육을 강화하는 대표 운동이다
뒷꿈치들기는 서 있는 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내리는 단순한 운동이다. 하지만 종아리 근육인 비복근과 가자미근을 효과적으로 자극할 수 있다. 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 만큼 혈액순환과도 관련이 깊은 부위다.
또한 걷기와 균형 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 노년기에는 꾸준히 관리할 필요가 있다. 초보자는 20회씩 3세트부터 시작하고 익숙해지면 30회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다. 동작을 천천히 실시할수록 근육 자극이 더욱 커질 수 있다.
세 가지 운동을 함께 하면 하체 전체를 균형 있게 단련할 수 있다
사이드런지는 허벅지 안쪽과 앞쪽, 사이드레그레이즈는 허벅지 바깥쪽과 엉덩이, 뒷꿈치들기는 종아리를 자극한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 하체 전체를 균형 있게 강화하는 데 도움이 될 수 있다.
특히 노년층은 무리한 중량 운동보다 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 주 3~5회 정도 규칙적으로 실시하면 하체 근육 유지와 체력 향상에 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례와 전문가 조언
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 최근 허벅지가 눈에 띄게 가늘어지고 계단 오르기가 힘들어졌다고 느낀 60대 여성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 외출 후 다리가 쉽게 피곤해지고 오래 걷는 것도 부담스럽게 느껴졌다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 사이드런지와 사이드레그레이즈, 뒷꿈치들기 운동을 꾸준히 시작했다. 처음에는 각 동작을 10회 정도만 실시했지만 점차 횟수를 늘려 주 4회 이상 운동을 이어갔다.
A씨는 인터뷰에서 “예전에는 나이 들면 다리가 약해지는 게 당연하다고 생각했다. 그런데 운동을 꾸준히 하니까 허벅지에 힘이 생기고 걷는 것도 훨씬 편해졌다. 지금은 계단 오르는 것도 예전보다 수월해졌다”고 말했다. 전문가들은 허벅지 근육은 노년기 활동성을 결정하는 핵심 근육이라며 간단한 하체 운동이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 강조했다.
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