혈압 관리는 약만큼 생활습관도 중요하다
고혈압은 국내 성인들에게 매우 흔한 만성질환 중 하나다. 혈압이 높아지면 심장과 혈관에 부담이 커지고 장기적으로는 심근경색과 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험도 높아질 수 있다. 그래서 전문가들은 약물치료와 함께 꾸준한 운동을 반드시 병행할 것을 권장한다.
그중에서도 걷기는 관절 부담이 적고 누구나 쉽게 실천할 수 있어 대표적인 혈압 관리 운동으로 꼽힌다. 그런데 같은 걷기라도 언제 하느냐에 따라 혈압 관리 효과에 차이가 있을 수 있다는 점이 최근 주목받고 있다.
혈압은 하루 종일 같은 상태가 아니다
많은 사람들이 혈압은 항상 일정하다고 생각하지만 실제로는 시간에 따라 계속 변한다. 일반적으로 혈압은 새벽부터 상승하기 시작해 오전 시간대에 비교적 높은 수준을 보인다. 반대로 저녁이 되면 활동이 줄어들면서 혈압도 자연스럽게 낮아지는 경향을 보인다.
그래서 고혈압 환자들 중 일부는 아침 시간대 심혈관질환 발생 위험이 상대적으로 높다는 이야기를 듣기도 한다. 전문가들이 운동 시간을 중요하게 보는 이유도 이러한 혈압의 일중 변화와 관련이 있다.
저녁 걷기는 혈관을 이완시키는 데 도움이 될 수 있다
걷기 운동을 하면 혈액순환이 활발해지고 혈관이 자연스럽게 확장되는 반응이 나타난다. 특히 저녁 시간대 걷기는 하루 동안 긴장했던 몸을 이완시키는 데 도움을 줄 수 있다.
또한 운동 후에는 혈관 저항이 감소하면서 혈압이 일시적으로 낮아지는 운동 후 저혈압 효과가 나타날 수 있다. 이런 효과는 수 시간 동안 지속되는 경우도 있어 저녁 운동 후 밤 시간대 혈압 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있다.
저녁 식후 걷기는 체중 관리에도 도움이 된다
혈압 관리에서 중요한 요소 중 하나가 바로 체중이다. 체중이 증가할수록 혈압도 함께 높아지는 경우가 많기 때문이다.
저녁 식사 후 가볍게 걷는 습관은 혈당 관리와 칼로리 소비에 도움이 될 수 있으며 결과적으로 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 식사 후 30분 정도 지나 20~40분 정도 걷는 습관은 중장년층 사이에서도 실천하기 좋은 운동법으로 꼽힌다.
꾸준함이 시간보다 더 중요하다
저녁 걷기가 혈압 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과는 있지만 가장 중요한 것은 꾸준함이다. 아침이든 저녁이든 본인 생활 패턴에 맞춰 지속적으로 운동하는 것이 무엇보다 중요하다.
다만 혈압 관리가 목적이라면 상대적으로 저녁 시간대 걷기가 유리할 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다. 특히 무리한 속보보다는 약간 숨이 찰 정도의 빠른 걸음으로 걷는 것이 효과적이라고 알려져 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 건강 프로그램에서는 고혈압 진단을 받은 60대 남성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 남성은 운동을 거의 하지 않다가 전문가의 권유로 저녁 식사 후 매일 40분씩 걷기 운동을 시작했다. 처음에는 가볍게 걷는 수준이었지만 점차 운동 시간을 늘리며 습관을 만들었다.
수개월 뒤 건강검진에서 혈압 수치가 이전보다 안정적으로 관리되는 모습을 보였고 체중도 감소했다고 전했다. 전문가들은 걷기 운동은 비용이 들지 않으면서도 혈압 관리에 도움이 되는 가장 현실적인 운동 중 하나라고 설명했다.
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