60대 이후 건강은 근육량이 결정한다고 해도 과언이 아니다
나이가 들수록 가장 빠르게 감소하는 것은 체력이 아니라 근육이다. 특히 60대 이후에는 허벅지와 엉덩이, 코어 근육 감소가 빨라지면서 걷는 속도가 느려지고 쉽게 피로를 느끼게 된다. 또한 근육량 감소는 낙상 위험 증가와 관절 부담, 기초대사량 감소로도 이어질 수 있다.
그래서 전문가들은 노년기 건강관리의 핵심으로 하체 근력과 코어 근육 유지의 중요성을 강조한다. 그중에서도 별도의 운동기구 없이 집에서 쉽게 할 수 있는 브릿지와 스쿼트, 런지는 근력과 지구력을 동시에 관리할 수 있는 대표 운동으로 꼽힌다.
브릿지는 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 대표 운동이다
브릿지는 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동이다. 동작은 단순하지만 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 허리 주변 근육을 동시에 사용하게 된다. 특히 엉덩이 근육은 걷기와 계단 오르기, 균형 유지에 중요한 역할을 하는 부위다.
나이가 들수록 엉덩이 근육이 약해지기 쉬운데 브릿지는 이러한 근육을 효율적으로 자극하는 운동으로 알려져 있다. 또한 허리 부담이 비교적 적어 노년층도 쉽게 따라 할 수 있다는 장점이 있다. 처음에는 15회씩 2세트 정도 실시하고 익숙해지면 20회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.
스쿼트는 하체 근육을 키우는 가장 기본적인 운동이다
스쿼트는 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동의 기본이라고 불린다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 집중적으로 사용할 수 있으며 코어 근육까지 함께 자극할 수 있다.
특히 허벅지는 우리 몸에서 가장 큰 근육이 모여 있는 부위이기 때문에 스쿼트를 꾸준히 하면 전반적인 체력 유지에도 도움이 될 수 있다. 또한 계단 오르기나 장거리 걷기 같은 일상생활 능력 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 운동 초보자라면 10~15회씩 2세트 정도부터 시작하고 익숙해지면 20회씩 3세트까지 늘리는 것이 적당하다.
런지는 하체 근력과 균형감각을 동시에 키워준다
런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 상태에서 무릎을 굽혔다 펴는 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하면서 동시에 균형감각도 향상시킬 수 있다. 특히 좌우 다리를 따로 사용하기 때문에 근육 불균형을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
또한 실제 걷기와 유사한 움직임이 포함돼 있어 보행 능력 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 나이가 들수록 균형감각이 떨어지기 쉬운데 런지는 이러한 부분을 관리하는 데 효과적인 운동으로 평가받는다. 처음에는 좌우 각각 10회씩 2세트 정도 실시하고 익숙해지면 15회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.
세 가지 운동을 함께 하면 근력과 지구력을 동시에 챙길 수 있다
브릿지와 스쿼트, 런지는 각각 자극하는 부위가 조금씩 다르다. 브릿지는 엉덩이와 허리 주변 근육을 강화하고 스쿼트는 허벅지와 하체 전반을 단련한다. 런지는 하체 근력과 균형감각 향상에 도움을 준다.
세 가지 운동을 함께 실시하면 코어부터 허벅지, 엉덩이까지 전신 하체 근육을 골고루 사용할 수 있어 근력과 지구력 유지에 도움이 될 수 있다. 특히 주 3~5회 정도 꾸준히 실천하면 건강수명 관리에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 건강 프로그램에서는 체력이 크게 떨어지고 계단 오르기가 힘들어졌던 60대 여성의 사례가 소개된 적이 있다. 해당 여성은 전문가의 조언에 따라 브릿지와 스쿼트, 런지를 꾸준히 실천하기 시작했다.
처음에는 간단한 동작도 힘들어했지만 수개월 동안 운동을 이어간 결과 허벅지 근력과 균형감각이 향상됐고 장시간 걷기에도 자신감이 생겼다고 전했다. 전문가들은 노년기에는 무리한 운동보다 꾸준히 할 수 있는 하체 운동을 생활화하는 것이 중요하다고 설명했다.
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