“수영,등산 다 제쳤다..” 70대에도 허리 세우고 다니게 만드는 ‘1등 운동’

허리 근육은 나이가 들수록 더욱 중요해지는 근육이다

나이가 들면 허리 통증을 호소하는 사람이 크게 늘어난다. 단순히 뼈나 디스크 문제 때문만이 아니라 척추를 지탱하는 근육이 약해지는 것도 중요한 원인으로 꼽힌다. 허리 주변 근육은 척추를 안정적으로 잡아주고 몸의 균형을 유지하는 역할을 한다.

특히 척추기립근과 다열근, 복부 코어 근육이 약해지면 허리에 가해지는 부담이 커질 수 있다. 그래서 최근 운동 전문가들은 허리 주변 근육을 강화하는 운동으로 킥백과 플랭크 업다운, 마운틴 클라이머를 추천하고 있다.

킥백은 척추기립근과 엉덩이 근육을 함께 자극한다

킥백은 네발 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 운동이다. 겉으로 보기에는 엉덩이 운동처럼 보이지만 허리 주변 안정화 근육도 함께 사용된다. 특히 척추 양옆에 위치한 척추기립근과 골반을 지지하는 근육들이 활성화된다.

또한 엉덩이 근육인 둔근을 강화해 허리에 집중되는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 초보자는 좌우 각각 15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 20회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.

플랭크 업다운은 허리 깊숙한 코어 근육을 단련한다

플랭크 업다운은 팔꿈치 플랭크 자세에서 손바닥 플랭크 자세로 번갈아 이동하는 운동이다. 이 과정에서 척추를 안정적으로 유지하기 위해 복부 코어 근육과 허리 주변 다열근이 지속적으로 사용된다. 다열근은 척추를 세밀하게 지지하는 중요한 근육으로 알려져 있다.

특히 허리가 흔들리지 않도록 버티는 과정에서 코어 전체가 자극되기 때문에 허리 안정성 향상에 도움이 될 수 있다. 초보자는 10회씩 3세트 정도 실시하고 적응되면 15~20회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.

마운틴 클라이머는 허리와 복부를 동시에 강화한다

마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 운동이다. 이 동작은 복부 근육뿐 아니라 척추 주변 안정화 근육도 함께 사용하게 만든다. 특히 허리가 꺾이지 않도록 자세를 유지하는 과정에서 코어와 척추기립근이 지속적으로 긴장하게 된다.

또한 하체 근육까지 함께 사용하기 때문에 전신 운동 효과도 기대할 수 있다. 초보자는 20회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 30~40회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다.

세 가지 운동을 함께 하면 허리 지지 능력 향상에 도움이 된다

킥백은 척추기립근과 둔근, 플랭크 업다운은 다열근과 복부 코어, 마운틴 클라이머는 코어와 허리 안정화 근육을 자극한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 허리 주변 근육을 보다 균형 있게 강화하는 데 도움이 될 수 있다.

특히 허리 건강은 단순히 허리만 단련하는 것이 아니라 복부와 엉덩이 근육까지 함께 강화하는 것이 중요하다고 전문가들은 설명한다.

실제 국내 사례와 전문가 조언

실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 장시간 앉아서 근무하는 60대 남성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 허리가 자주 뻐근하고 오래 걸으면 허리 피로감이 심해지는 증상을 겪고 있었다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 킥백과 플랭크 업다운, 마운틴 클라이머를 꾸준히 시작했다. 처음에는 각 운동을 10회 정도만 실시했지만 점차 횟수를 늘려 주 4회 이상 운동을 이어갔다.

A씨는 인터뷰에서 “예전에는 허리가 약해서 오래 서 있는 것도 힘들었는데 운동을 시작한 뒤 허리 주변에 힘이 붙는 느낌이 들었다. 특히 자세가 훨씬 안정된 것 같다”고 말했다. 전문가들은 허리 건강은 척추 주변 근육이 얼마나 튼튼한지에 크게 영향을 받는다며 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 운동하는 것이 중요하다고 설명했다.

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