만보걷기는 건강 운동으로 알려졌지만 모두에게 좋은 것은 아니다
하루 1만 보 걷기는 오랫동안 건강 관리의 대표적인 목표처럼 여겨져 왔다. 실제로 걷기는 심혈관 건강과 체중 관리, 혈당 조절에 도움이 되는 운동으로 알려져 있다. 하지만 최근 전문가들은 무조건 하루 1만 보를 채우는 것이 건강의 기준은 아니라고 설명한다.
특히 관절 상태나 체중, 연령을 고려하지 않은 채 무리하게 걷는 습관은 오히려 무릎과 발목 건강에 부담을 줄 수 있다는 지적이 나오고 있다.
걷는 횟수가 많아질수록 관절에 반복적인 충격이 가해진다
걷기는 달리기보다 관절 부담이 적은 운동으로 알려져 있지만 완전히 충격이 없는 운동은 아니다.
사람이 걸을 때마다 체중의 상당 부분이 무릎과 발목, 고관절에 전달된다. 만보 걷기를 매일 반복하면 수천 번의 충격이 관절에 누적될 수 있다. 특히 바닥이 딱딱한 아스팔트나 콘크리트 위를 장시간 걷는 경우에는 부담이 더욱 커질 수 있다.
무릎 관절이 약한 사람은 특히 주의해야 한다
전문가들이 가장 주의하라고 말하는 대상은 무릎 관절이 이미 약해진 사람들이다. 퇴행성 관절염이 있거나 무릎 통증이 자주 발생하는 경우에는 무조건 많은 걸음을 걷기보다 자신의 상태에 맞는 운동량을 찾는 것이 중요하다.
통증이 있는데도 만보 걷기를 계속 강행하면 관절 연골에 부담이 증가할 수 있다는 지적도 나온다.
과체중과 비만인 사람은 관절 부담이 더 커질 수 있다
체중이 많이 나가는 사람도 주의가 필요하다. 체중이 증가할수록 무릎 관절에 전달되는 하중도 함께 증가하기 때문이다. 실제로 계단을 오르거나 빠르게 걸을 때는 체중의 몇 배에 해당하는 힘이 무릎에 전달될 수 있는 것으로 알려져 있다.
따라서 과체중 상태에서는 무리한 만보 걷기보다 수영이나 실내 자전거 같은 저충격 운동을 병행하는 것이 도움이 될 수 있다.
노년층은 운동량보다 회복 능력을 먼저 고려해야 한다
60대 이후 노년층의 경우 젊은 시절과 달리 관절과 근육의 회복 속도가 느려질 수 있다. 그래서 무조건 걸음 수를 늘리는 것보다 적절한 운동 강도와 휴식이 중요하다. 전문가들은 하루 걸음 수에 집착하기보다 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 운동하는 것이 더 중요하다고 설명한다.
최근 일부 연구에서는 하루 7천~8천 보 정도만 걸어도 건강상 이점을 얻을 수 있다는 결과도 보고되고 있다.
실제 국내 사례와 전문가 조언
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 건강을 위해 하루 1만 5천 보 이상 걷기를 실천하던 60대 여성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 몇 달 동안 매일 장거리 걷기를 이어갔지만 이후 무릎 통증이 심해져 병원을 찾게 됐다고 한다. 검사 결과 무릎 관절에 부담이 누적된 것으로 나타났고 운동량 조절을 권고받았다. A씨는 인터뷰에서 “많이 걸을수록 건강에 좋은 줄 알았다.
그런데 무릎이 아프기 시작하면서 오히려 운동을 쉬어야 하는 상황이 됐다”고 말했다. 이후 A씨는 걷는 시간을 줄이고 근력 운동과 스트레칭을 병행하면서 무릎 부담을 줄이는 방향으로 운동 습관을 바꿨다고 전했다. 전문가들은 걷기는 좋은 운동이지만 관절 상태를 고려하지 않은 과도한 만보 걷기는 오히려 독이 될 수 있다고 설명했다.
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