“계단,등산 다 아닙니다” 60대에도 허벅지 둘레 폭발시키는 운동 ‘1위는 이것’

허벅지 근육은 노년 건강을 좌우하는 중요한 근육이다

나이가 들수록 가장 먼저 감소하는 근육 중 하나가 하체 근육이다. 특히 허벅지 근육은 걷기와 계단 오르기, 균형 유지 등 일상생활 대부분에 관여하기 때문에 매우 중요하다. 실제로 근육량이 감소하면 낙상 위험이 높아지고 활동량도 줄어들 수 있다.

그래서 운동 전문가들은 노년층일수록 허벅지와 엉덩이 근육을 꾸준히 관리해야 한다고 강조한다. 최근에는 덩키킥과 벽 스쿼트, 사이드 레그레이즈가 허벅지와 하체 근력 강화 운동으로 주목받고 있다.

덩키킥은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 자극한다

덩키킥은 네발 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 운동이다. 주로 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 자극하는 효과가 있다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽은 걸을 때 추진력을 만드는 중요한 근육이다.

특히 노년층은 이 부위가 약해지면 보폭이 줄어들고 균형 유지 능력도 떨어질 수 있다. 덩키킥은 관절 부담이 비교적 적어 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 장점이 있다. 좌우 각각 15~20회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋다.

벽 스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육 강화에 효과적이다

벽 스쿼트는 등을 벽에 기대고 의자에 앉는 것처럼 자세를 유지하는 운동이다. 이 동작은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 집중적으로 자극한다. 대퇴사두근은 일어나기와 앉기, 계단 오르기 등에 핵심적인 역할을 하는 근육이다.

특히 노년층의 하체 근력 유지에 매우 중요한 부위로 꼽힌다. 처음에는 20~30초 정도 자세를 유지하고 익숙해지면 1분까지 늘리는 것이 좋다. 하루 3세트 정도 실시하면 도움이 될 수 있다.

사이드 레그레이즈는 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 단련한다

사이드 레그레이즈는 옆으로 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 운동이다. 허벅지 바깥쪽 근육과 중둔근을 자극하는 것이 특징이다.

이 부위는 걸을 때 몸의 균형을 유지하는 역할을 담당한다. 특히 나이가 들수록 중둔근이 약해지면 보행 안정성이 떨어질 수 있다. 사이드 레그레이즈는 균형 감각과 하체 안정성 향상에 도움이 될 수 있는 운동으로 평가받는다. 좌우 각각 15~20회씩 3세트 정도 실시하는 것이 권장된다.

세 가지 운동을 함께 하면 하체를 균형 있게 강화할 수 있다

덩키킥은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 벽 스쿼트는 허벅지 앞쪽, 사이드 레그레이즈는 허벅지 바깥쪽과 중둔근을 자극한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 하체 전반을 균형 있게 단련하는 데 도움이 될 수 있다.

전문가들은 주 3~5회 정도 꾸준히 실시하면서 걷기 운동을 병행하면 더욱 효과적인 하체 근력 관리가 가능하다고 설명한다.

실제 국내 사례와 전문가 조언

실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 계단 오르기가 힘들어지고 걷는 속도가 눈에 띄게 느려진 70대 여성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 병원 상담 후 하체 근력 운동의 중요성을 알게 되었고 덩키킥과 벽 스쿼트, 사이드 레그레이즈를 꾸준히 시작했다고 한다. 처음에는 몇 회 하지 못했지만 점차 횟수를 늘려가며 운동을 이어갔다.

A씨는 인터뷰에서 “예전에는 의자에서 일어날 때도 힘이 들었는데 운동을 시작한 뒤 허벅지에 힘이 생기는 느낌이 들었다. 지금은 산책도 훨씬 수월하게 하고 있다”고 말했다. 전문가들은 허벅지 근육은 노년기 활동성과 직결되는 중요한 근육이라며 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 운동하는 것이 중요하다고 설명했다.

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