노년기에는 근육 관리가 건강을 좌우한다
나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 감소한다. 특히 허벅지와 엉덩이, 복부 근육은 감소 속도가 빠른 편이라 관리가 중요하다. 근육이 줄어들면 걷는 속도가 느려지고 균형 감각도 떨어질 수 있다.
그래서 전문가들은 노년층일수록 근력 운동을 꾸준히 실시해야 한다고 강조한다. 최근에는 플랭크와 워킹런지, 마운틴 클라이머가 집에서도 쉽게 할 수 있는 대표적인 근육 강화 운동으로 주목받고 있다.
플랭크는 복부와 허리 주변 코어 근육을 강화한다
플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 운동이다. 주로 복부 깊숙한 곳의 코어 근육과 허리 주변 근육, 엉덩이 근육을 자극하는 효과가 있다.
코어 근육이 강화되면 자세 유지 능력이 향상되고 허리 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 처음에는 20~30초 유지부터 시작하고 익숙해지면 1분 정도까지 늘리는 것이 좋다. 하루 3세트 정도 실시하면 도움이 될 수 있다.
워킹런지는 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 효과적이다
워킹런지는 한 발씩 앞으로 내디디며 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 운동이다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 근육을 골고루 자극한다.
특히 하체 근력과 균형 감각 향상에 도움이 되는 운동으로 알려져 있다. 초보자는 좌우 각각 10회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 15~20회까지 늘리는 것이 좋다.
마운틴 클라이머는 전신 근육과 지구력을 함께 키운다
마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 운동이다. 복부 근육은 물론 허벅지와 엉덩이, 어깨 근육까지 함께 사용하게 된다.
또한 지속적으로 움직이는 동작이라 심폐지구력 향상에도 도움이 될 수 있다. 처음에는 20초씩 3세트 정도 실시하고 적응되면 30~60초까지 늘리는 것이 좋다.
세 가지 운동을 함께 하면 근육을 균형 있게 단련할 수 있다
플랭크는 코어 근육, 워킹런지는 하체 근육, 마운틴 클라이머는 전신 근육을 자극한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 몸 전체를 균형 있게 단련하는 데 도움이 될 수 있다. 전문가들은 주 3~5회 정도 꾸준히 실시하면 노년기 근육 유지와 활동성 향상에 긍정적인 도움이 될 수 있다고 설명한다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 계단 오르기가 힘들어지고 다리에 힘이 빠지는 느낌을 자주 받았던 68세 남성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 운동 부족으로 근력이 감소했다는 이야기를 듣고 플랭크와 워킹런지, 마운틴 클라이머를 꾸준히 시작했다고 한다. 처음에는 몇 초 버티는 것도 힘들었지만 점차 시간을 늘려갔다.
A씨는 인터뷰에서 “예전에는 의자에서 일어날 때도 힘이 들었는데 몇 달 운동하고 나니 허벅지와 복부에 힘이 생긴 느낌이다. 걷는 것도 훨씬 편해졌다”고 말했다. 전문가들은 노년기 근육은 꾸준한 자극이 가장 중요하다며 무리하지 않는 범위에서 지속적으로 운동하는 것이 도움이 된다고 설명했다.
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