나이가 들수록 뱃살 관리가 더욱 중요해진다
노년기에 접어들면 활동량이 줄고 근육량이 감소하면서 복부에 지방이 쉽게 쌓이게 된다. 특히 아랫배와 옆구리 지방은 한 번 늘어나면 빼기 어려워 많은 사람들이 고민하는 부위다.
전문가들은 단순히 체중 감량보다 복부 근육과 하체 근육을 함께 강화하는 운동이 허리라인 관리에 도움이 된다고 설명한다. 최근에는 플러터킥과 마운틴 클라이머, 사이드 스쿼트가 복부와 허리라인 관리 운동으로 주목받고 있다.
플러터킥은 아랫배 근육을 집중적으로 자극한다
플러터킥은 바닥에 누운 상태에서 양다리를 번갈아 위아래로 움직이는 운동이다. 주로 하복부 근육과 고관절 주변 근육을 자극하는 효과가 있다. 특히 아랫배에 힘을 지속적으로 주기 때문에 복부 근육 강화에 도움이 될 수 있다.
또한 허벅지 앞쪽 근육도 함께 사용돼 하체 지구력 향상에도 도움이 된다. 초보자는 20초씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 40~60초까지 늘리는 것이 좋다.
마운틴 클라이머는 복부와 전신 지방 연소에 효과적이다
마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 방향으로 당기는 운동이다. 복직근과 복사근 같은 복부 근육을 사용하며 어깨와 허벅지, 엉덩이 근육도 함께 자극한다.
지속적으로 몸을 움직이는 동작이라 심박수를 높이는 데 도움이 되며 전신 운동 효과도 기대할 수 있다. 초보자는 20회씩 3세트 정도 실시하고 적응되면 30~40회까지 늘리는 것이 좋다.
사이드 스쿼트는 허벅지 안쪽과 옆구리 라인 강화에 좋다
사이드 스쿼트는 다리를 넓게 벌린 상태에서 좌우로 이동하며 앉는 운동이다. 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 근육, 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 자극한다. 또한 몸의 균형을 유지하는 과정에서 복부와 옆구리 근육도 함께 사용된다.
특히 허리라인과 하체 근력을 동시에 관리하는 데 도움이 되는 운동으로 알려져 있다. 좌우 각각 10~15회씩 3세트 정도 실시하는 것이 권장된다.
세 가지 운동을 함께 하면 복부와 하체를 균형 있게 단련할 수 있다
플러터킥은 아랫배, 마운틴 클라이머는 복부와 전신, 사이드 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 자극한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 복부와 하체를 균형 있게 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
전문가들은 주 3~5회 정도 꾸준히 실시하고 걷기 운동을 병행하면 더욱 효과적인 체력 관리가 가능하다고 설명한다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 은퇴 후 활동량이 줄어 복부 비만이 고민이었던 67세 여성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 전문가의 조언에 따라 플러터킥과 마운틴 클라이머, 사이드 스쿼트를 꾸준히 시작했다고 한다. 처음에는 몇 회 하지 못했지만 점차 횟수를 늘려가며 운동을 이어갔다.
A씨는 인터뷰에서 “예전에는 허리가 뻣뻣하고 배가 무거운 느낌이었는데 꾸준히 운동하고 나니 몸이 한결 가벼워졌다. 바지도 예전보다 편하게 맞는 느낌이 든다”고 말했다. 전문가들은 노년기 복부 관리의 핵심은 근육 유지와 꾸준한 운동 습관이라고 설명했다.
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