“등산,수영 다 제쳤다” 60대에도 기력 폭발시키고 빠진 근육 키우는 ‘1등 운동’
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60대 이후에는 근육과 기력을 함께 관리하는 것이 중요하다
60대가 넘어가면 체력과 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작한다. 특히 하체와 엉덩이, 허리 주변 근육은 노화의 영향을 크게 받는 부위로 꼽힌다. 이 근육들이 약해지면 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 일상적인 동작도 힘들어질 수 있다.
그래서 운동 전문가들은 노년기일수록 무리한 운동보다 꾸준히 할 수 있는 근력운동을 추천한다. 최근에는 엎드려서 다리 들기와 킥백, 플랭크킥이 집에서도 쉽게 할 수 있는 대표적인 하체·코어 강화 운동으로 주목받고 있다.
엎드려서 다리 들기는 허리와 엉덩이 근육을 강화한다
엎드려서 다리 들기는 바닥에 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이의 대둔근과 허리 주변 척추기립근을 자극하는 데 효과적이다. 특히 오래 앉아 있는 습관으로 약해진 엉덩이 근육을 활성화하는 데 도움이 된다.
또한 허리 주변을 지지하는 근육을 사용하기 때문에 자세 유지 능력을 키우는 데도 도움이 될 수 있다. 처음에는 좌우 각각 10회씩 2~3세트 실시하고 익숙해지면 15~20회까지 늘리는 것이 좋다.
킥백은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 단련한다
킥백은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 밀어 올리는 운동이다. 주로 엉덩이의 대둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육을 자극한다. 특히 나이가 들수록 감소하기 쉬운 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로 알려져 있다.
엉덩이 근육은 걷기와 균형 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 노년층에게 매우 중요하다. 좌우 각각 12~15회씩 3세트를 실시하면 충분한 자극을 줄 수 있다.
플랭크킥은 코어와 하체 근육을 동시에 사용한다
플랭크킥은 플랭크 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 번갈아 뒤로 들어 올리는 운동이다. 복부 깊숙한 곳의 코어 근육과 허리 근육, 엉덩이 근육을 동시에 사용하게 된다. 단순히 다리만 움직이는 것 같지만 몸 전체 균형을 유지해야 하기 때문에 생각보다 운동 강도가 높은 편이다.
특히 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 데 도움이 되어 자세 유지 능력 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 초보자는 좌우 각각 10회씩 2세트 정도 실시하고 적응되면 15~20회까지 늘리는 것이 좋다.
세 가지 운동을 함께 하면 하체와 코어를 균형 있게 단련할 수 있다
엎드려서 다리 들기는 허리와 엉덩이 근육을, 킥백은 엉덩이와 햄스트링을, 플랭크킥은 코어와 하체 근육을 자극한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 노년기에 중요한 허리와 엉덩이, 복부 근육을 균형 있게 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
운동 전문가들은 주 4~5회 정도 꾸준히 실시하면 근력 유지와 신체 기능 향상에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 특히 운동 전후 가벼운 스트레칭을 함께 하면 부상 예방에도 도움이 된다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 65세 이후 계단 오르기가 힘들어지고 다리에 힘이 빠지는 느낌을 자주 받았던 68세 여성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 전문가의 조언에 따라 엎드려서 다리 들기와 킥백, 플랭크킥 운동을 꾸준히 실시하기 시작했다고 한다. 처음에는 몇 회만 해도 힘들었지만 점차 횟수를 늘려가며 운동을 이어갔다.
A씨는 인터뷰에서 “예전에는 오래 걷고 나면 허리와 다리가 쉽게 지쳤는데 운동을 꾸준히 하면서 몸에 힘이 붙는 느낌이 들었다. 지금은 계단을 오를 때도 훨씬 수월하다”고 말했다. 전문가들은 노년기 기력 관리의 핵심은 꾸준한 근육 유지에 있으며 하루 10분이라도 지속적으로 운동하는 습관이 중요하다고 설명했다.
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