“줄넘기,등산 다 제쳤다” 몸 속 내장지방 싹 태워버리는 최고의 운동 ‘1위 이것’
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내장지방은 건강을 위협하는 숨은 지방이다
많은 사람들이 뱃살만 신경 쓰지만 실제로 건강에 더 큰 영향을 주는 것은 내장지방이다. 내장지방은 복부 깊숙한 곳에 쌓여 간과 췌장, 장기 주변에 축적되는 지방을 말한다. 특히 나이가 들수록 기초대사량이 감소하면서 내장지방이 쉽게 늘어날 수 있다.
내장지방이 많아지면 복부 비만뿐 아니라 혈당과 혈관 건강에도 영향을 줄 수 있어 꾸준한 운동이 중요하다. 최근에는 집에서도 쉽게 할 수 있는 일어서서 무릎 당기기 운동과 바이시클, 플러터킥이 복부 운동으로 많은 관심을 받고 있다.
일어서서 무릎 당기기 운동은 복부와 하체를 동시에 사용한다
일어서서 무릎 당기기 운동은 제자리에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 힘껏 끌어올리는 동작을 반복하는 운동이다. 이 과정에서 복부 근육과 허벅지 근육, 엉덩이 근육을 함께 사용하게 된다.
또한 몸을 지속적으로 움직이기 때문에 심박수가 올라가고 활동량 증가에도 도움이 된다. 운동 초보자도 부담 없이 시작할 수 있으며 좌우 각각 20회씩 3세트 정도 실시하는 것이 일반적이다. 익숙해지면 속도를 높여 유산소 운동처럼 진행하는 사람들도 많다.
바이시클 운동은 복부 전체를 자극하는 대표 운동이다
바이시클은 누운 상태에서 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 운동이다. 복직근뿐 아니라 옆구리 근육인 복사근까지 폭넓게 자극하는 것이 특징이다.
특히 복부 전체를 사용하는 동작이기 때문에 많은 운동 전문가들이 추천하는 복근 운동 중 하나로 꼽힌다. 좌우를 합쳐 20~30회를 3세트 정도 실시하면 충분한 운동 효과를 기대할 수 있다.
플러터킥은 아랫배 자극에 효과적인 운동이다
플러터킥은 바닥에 누운 상태에서 양다리를 번갈아 위아래로 움직이는 운동이다. 특히 아랫배와 고관절 주변 근육을 강하게 사용하는 것이 특징이다. 다리를 바닥에 가까이 유지할수록 복부에 전달되는 자극이 커진다.
또한 운동 중 복부 긴장을 지속적으로 유지해야 하기 때문에 코어 근육 강화에도 도움이 된다. 초보자는 20초 정도 실시한 뒤 휴식을 취하고 이를 3세트 반복하는 것이 좋다. 익숙해지면 30~40초까지 시간을 늘릴 수 있다.
세 가지 운동을 함께 하면 복부 운동 효과를 높일 수 있다
일어서서 무릎 당기기는 활동량을 높이고, 바이시클은 복부 전체를 자극하며, 플러터킥은 아랫배와 코어를 집중적으로 사용한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 복부 근육을 골고루 사용할 수 있다.
운동 전문가들은 주 4~5회 정도 꾸준히 실시하는 것이 중요하다고 설명한다. 특히 운동과 함께 식습관 관리까지 병행하면 더욱 좋은 결과를 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 건강검진에서 복부 비만과 내장지방 증가 소견을 받은 50대 직장인 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 운동할 시간이 부족해 헬스장 대신 집에서 할 수 있는 운동을 찾다가 일어서서 무릎 당기기와 바이시클, 플러터킥을 시작했다고 한다. 처음에는 5분도 힘들었지만 점차 운동 시간을 늘려 꾸준히 실천했다.
A씨는 인터뷰에서 “예전에는 허리띠 구멍이 계속 늘어났는데 꾸준히 운동하면서 몸이 가벼워진 느낌이 들었다. 특히 계단을 오를 때 숨이 덜 차는 것 같다”고 말했다. 이후에도 매일 아침 운동을 이어가며 건강 관리에 힘쓰고 있다고 전했다.
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