걷기만으로 부족하다면 전신 운동을 함께 해보는 것이 좋다
건강을 위해 걷기 운동을 하는 사람들이 많지만 최근에는 짧은 시간에도 여러 근육을 동시에 사용하는 운동들이 더욱 주목받고 있다. 특히 스쿼트와 플랭크, 바이시클 운동은 별도의 운동기구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있으며 전신 근육을 폭넓게 사용하는 것이 특징이다.
여러 근육이 동시에 움직일수록 에너지 소비도 커지기 때문에 체력 관리와 근력 향상에 관심 있는 사람들에게 꾸준히 사랑받고 있다.
스쿼트는 하체 전체를 자극하는 대표 운동이다
스쿼트는 하체 운동의 왕이라고 불릴 만큼 많은 근육을 사용하는 운동이다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 근육인 대둔근을 동시에 자극한다. 또한 동작을 수행하는 과정에서 복부와 허리 근육도 함께 사용된다.
일반적으로 체중 70kg 성인이 스쿼트를 10분 정도 실시하면 약 60~100kcal 정도의 에너지를 소비하는 것으로 알려져 있다. 처음에는 15~20회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋다.
플랭크는 코어 근육을 집중적으로 단련한다
플랭크는 움직임이 적어 보이지만 복부와 허리, 어깨, 엉덩이까지 전신의 근육을 긴장 상태로 유지하는 운동이다. 특히 복직근과 복횡근, 척추기립근 같은 코어 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
또한 자세를 유지하는 동안 팔과 다리 근육도 함께 사용된다. 체중 70kg 성인 기준으로 플랭크를 10분 실시하면 약 40~70kcal 정도를 소모할 수 있는 것으로 알려져 있다. 초보자는 30초씩 3세트부터 시작하는 것이 좋다.
바이시클은 복부 전체를 강하게 자극한다
바이시클 운동은 누운 상태에서 자전거를 타듯 다리를 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 운동이다. 복직근과 복사근을 동시에 사용하기 때문에 복부 전체를 자극하는 대표 운동으로 꼽힌다.
또한 다리를 지속적으로 움직여 허벅지와 고관절 주변 근육도 함께 사용하게 된다. 체중 70kg 성인이 10분 정도 실시하면 약 70~110kcal 정도의 에너지 소비가 가능한 것으로 알려져 있다. 보통 좌우 합쳐 20~30회를 3세트 정도 반복하는 경우가 많다.
세 가지 운동을 함께 하면 전신 운동 효과를 높일 수 있다
스쿼트는 하체, 플랭크는 코어, 바이시클은 복부를 중심으로 자극한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 상체와 하체, 복부를 골고루 사용할 수 있다.
특히 짧은 시간에도 여러 근육을 동시에 활용하기 때문에 효율적인 운동으로 평가받는다. 최근에는 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들 사이에서도 가장 인기 있는 조합 중 하나로 꼽히고 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 운동 부족으로 체력이 크게 떨어졌던 50대 직장인 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 하루 대부분을 앉아서 보내다 보니 체중이 늘고 쉽게 피곤함을 느꼈다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 스쿼트와 플랭크, 바이시클 운동을 매일 꾸준히 실천하기 시작했다.
처음에는 10분도 힘들었지만 점차 운동 시간을 늘려갔다고 한다. A씨는 인터뷰에서 “헬스장에 가지 않아도 집에서 충분히 운동이 가능하다는 걸 알게 됐다”며 “예전보다 몸이 훨씬 가벼워진 느낌이 든다”고 말했다.
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