“달리기 1시간 보다 좋다..” 노년에 빠진 하체근육 꽉 채워준다는 ‘4가지 운동’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
노년기 약해진 다리 힘 살린다, 하체 근육 키워주는 운동 4가지
나이가 들수록 가장 크게 체감되는 변화 중 하나가 바로 다리 힘 감소다. 예전에는 가볍게 오르던 계단이 힘들어지고 오래 걷는 것도 부담스러워지는 경우가 많다. 특히 하체 근육은 노년 건강과 직결된다고 할 정도로 중요하다. 그래서 최근에는 집에서도 할 수 있는 스텝업, 엎드려 다리 들기, 사이드 레그레이즈, 킥백 같은 운동이 하체 근력 강화 운동으로 자주 언급된다.
스텝업은 ‘허벅지 앞쪽과 엉덩이’를 강화한다
스텝업은 낮은 계단이나 발판을 오르내리는 운동이다.
이 동작은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 엉덩이 근육 사용량을 크게 늘려준다.
걷기와 계단 오르기 힘 유지에 특히 중요하다.
“계단 오를 때 힘든 사람들한테 좋겠네요?”
실제 생활 움직임과 연결되는 운동이다.
무릎 안정에도 도움 될 수 있다
허벅지 근육은 무릎을 지지하는 역할을 한다.
그래서 하체 힘이 약해진 노년층에게 자주 추천되는 운동이다.
엎드린 상태 다리 들기는 ‘허벅지 뒤와 엉덩이’를 자극한다
엎드린 상태에서 다리를 천천히 들어 올리면 엉덩이 뒤쪽과 허벅지 뒤 근육이 사용된다.
특히 오래 앉아 생활하는 사람들은 이 부위가 약해지기 쉽다.
허리와 골반 안정에도 연결되는 근육들이다.
“뒤쪽 근육은 평소 잘 안 쓰게 되더라고요”
그래서 의식적으로 운동하는 게 중요하다.
반동 없이 천천히 하는 게 핵심이다
다리를 높게 드는 것보다 엉덩이에 힘을 주며 천천히 움직이는 게 중요하다.
무리하게 들면 허리 부담이 생길 수 있다.
사이드 레그레이즈는 ‘허벅지 바깥과 골반’을 강화한다
옆으로 누워 다리를 들어 올리는 운동이다.
허벅지 바깥쪽과 엉덩이 옆 근육 사용량이 늘어난다.
이 부위는 걸을 때 균형 유지와 연결되는 중요한 근육이다.
“나이 들면 중심 흔들리는 이유랑 연결되겠네요?”
골반 안정과 균형 유지에 정말 중요한 부위다.
보행 안정감에도 도움 될 수 있다
엉덩이 옆 근육이 약하면 걸을 때 몸이 흔들리기 쉽다.
그래서 낙상 예방 이야기에서도 자주 언급된다.
킥백은 ‘엉덩이 뒤쪽 근육’을 집중적으로 사용한다
킥백은 다리를 뒤로 차 올리는 동작이다.
엉덩이 중심 근육인 대둔근 자극에 효과적인 운동으로 자주 이야기된다.
특히 하체 추진력과 연결되는 부위다.
“걷는 힘 자체랑도 연결되는 거군요?”
엉덩이 힘이 약하면 걸음도 쉽게 느려질 수 있다.
허리 부담 감소에도 도움 될 수 있다
엉덩이 근육이 강해지면 허리로 가는 부담이 줄어드는 경우가 많다.
그래서 자세 안정과 연결되는 운동으로도 자주 추천된다.
얼마나 해야 좋을까?
보통은 각 운동을 10~15회 정도 반복하며 2~3세트 진행하는 경우가 많다.
처음에는 무리하지 말고 천천히 시작하는 게 중요하다.
특히 주 3~5회 정도 꾸준히 하는 방식이 많이 추천된다.
결국 핵심은 ‘다리 근육이 노년 건강을 지탱한다’는 것이다
스텝업, 엎드려 다리 들기, 사이드 레그레이즈, 킥백은 각각 허벅지와 엉덩이, 골반 주변 근육을 강화하면서 걷는 힘과 균형 유지에 도움을 줄 수 있는 운동들이다.
특히 노년기에는 하체 근력이 삶의 질과 직결된다는 이야기가 많다.
“다리 힘이 왜 중요하다는지 알겠네요”
맞다. 결국 오래 건강하게 움직이는 힘은 하체에서 시작되는 경우가 많다.
댓글0