“등산 1시간보다 좋다..” 60대에 빠진 엉덩이 근육 꽉 채우는 운동 ‘1위는 이것’
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나이가 들수록 체형 변화 중 가장 빠르게 나타나는 부위 중 하나가 바로 엉덩이 근육이다. 특히 오래 앉아 있는 생활이 많아지고 활동량이 줄어들면 엉덩이 근육이 점점 빠지기 쉬워진다는 이야기가 많다.
문제는 엉덩이 근육은 단순히 뒤태를 만드는 근육이 아니라 골반과 허리, 하체 전체를 지지하는 굉장히 중요한 역할을 한다는 점이다. 실제로 엉덩이 근육이 약해지면 허리 통증과 무릎 부담, 균형감각 저하 이야기까지 함께 나오는 경우가 많다. 그래서 최근에는 노년 건강 운동에서 엉덩이 근육 강화가 굉장히 중요하게 이야기되고 있다.
킥백은 엉덩이 뒤쪽 자극에 효과적인 운동으로 이야기된다
킥백은 상체를 숙인 상태에서 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동이다. 움직임 자체는 단순해 보이지만 엉덩이 뒤쪽 근육인 둔근을 직접적으로 자극하는 운동으로 유명하다. 특히 오래 앉아 있는 사람들은 엉덩이 근육 사용량이 줄어들기 쉬운데, 킥백은 잠들어 있던 엉덩이 근육을 깨우는 느낌으로 자주 이야기된다.
보통 한쪽 다리 기준 15회 정도씩 천천히 반복하는 방식을 추천하는 경우가 많다. 중요한 건 허리가 아니라 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌을 살리는 것이다.
스쿼트는 하체와 엉덩이를 동시에 강화한다
스쿼트는 대표적인 하체 운동으로 알려져 있지만 실제로는 엉덩이 근육 사용량도 상당히 큰 운동이라는 이야기가 많다. 앉았다 일어나는 과정에서 허벅지와 엉덩이, 코어까지 함께 사용하게 되기 때문이다. 특히 나이가 들수록 하체 힘 자체가 줄어들기 쉬운데, 스쿼트는 일상 움직임 유지와도 연결되는 경우가 많다.
의자에서 일어나는 동작이나 계단 오르기 같은 기본 움직임 역시 결국 엉덩이와 허벅지 힘이 중요하다는 것이다. 보통 초반에는 10~15회 정도씩 무리하지 않는 범위에서 시작하는 경우가 많다.
브릿지는 허리 부담이 비교적 적은 엉덩이 운동이다
브릿지는 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 무릎과 허리 부담이 상대적으로 적으면서도 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 함께 사용할 수 있어서 중장년층 운동으로 자주 추천된다.
특히 엉덩이 근육이 약해진 사람들은 브릿지를 할 때 허벅지보다 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌을 익히는 게 중요하다는 이야기가 많다. 보통 15~20회 정도 반복하거나 몇 초간 버티는 방식으로 많이 진행된다.
덩키킥은 골반 안정성과 둔근 자극에 도움을 줄 수 있다
덩키킥은 네발기기 자세에서 다리를 뒤로 차 올리는 운동이다. 킥백과 비슷해 보이지만 골반을 고정한 상태에서 움직여야 하기 때문에 코어와 엉덩이 안정성 이야기에서 자주 언급된다.
특히 엉덩이 위쪽과 골반 주변 근육 사용에 도움을 줄 수 있다는 이야기가 많다. 운동 강도가 아주 높은 편은 아니라 초보자들도 비교적 부담 없이 시작하는 경우가 많다. 일반적으로 한쪽 다리당 15회 정도씩 천천히 반복하는 방식을 많이 이야기한다.
실제 국내에서도 엉덩이 근육 운동 후 걷기 능력이 좋아진 사례가 소개된 적이 있다
국내 건강 프로그램과 재활 사례에서는 중장년층이 엉덩이 근육 운동을 꾸준히 한 뒤 허리 부담과 걷기 불편감이 줄어들었다는 이야기들이 자주 소개된다.
특히 한 국내 사례에서는 60대 여성이 브릿지와 스쿼트, 킥백 운동을 몇 달간 꾸준히 진행한 뒤 계단 오르기와 장시간 걷기 피로감이 줄어든 경험이 방송을 통해 소개되기도 했다. 전문가들은 엉덩이 근육은 노년기 활동성과 균형 유지에 굉장히 중요한 역할을 한다고 설명한 바 있다.
결국 노년 건강은 ‘엉덩이 근육 유지’가 핵심이 될 수 있다
킥백과 스쿼트, 브릿지, 덩키킥이 노년 운동에서 자주 언급되는 이유는 단순 근육 크기 때문만이 아니다. 이 운동들은 골반과 허리 안정성, 걷기 능력, 균형감각과도 연결되는 경우가 많기 때문이다.
특히 엉덩이 근육은 몸 중심을 지탱하는 역할이 큰 만큼 나이가 들수록 중요성이 더 커진다는 이야기가 많다. 결국 노년 건강은 무리한 운동보다도 몸 중심 근육을 꾸준히 유지하는 습관이 훨씬 중요하다는 것이다.
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