엉덩이 근육은 단순히 모양만을 위한 근육이 아니다
많은 사람들이 엉덩이 근육을 몸매와 관련된 근육 정도로 생각하지만 실제로는 우리 몸에서 가장 중요한 근육 중 하나로 꼽힌다. 엉덩이 근육은 걷기와 달리기, 계단 오르기, 앉았다 일어나기 같은 일상생활의 거의 모든 움직임에 관여한다. 특히 엉덩이 근육이 약해지면 허리와 무릎에 부담이 커지고 균형감각도 떨어질 수 있다.
나이가 들수록 엉덩이 근육은 빠르게 감소하는 경향이 있어 중장년층과 노년층에게 더욱 중요하다. 그래서 전문가들은 허벅지 근육과 함께 엉덩이 근육을 꾸준히 관리해야 건강한 활동 능력을 유지할 수 있다고 설명한다.
슈퍼맨 자세는 엉덩이와 허리 뒤쪽 근육을 동시에 자극한다
슈퍼맨 자세는 바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육인 대둔근을 강하게 사용하게 만들며 허리 주변 척추기립근도 함께 자극한다. 특히 장시간 앉아 있는 생활을 하는 사람들은 엉덩이 근육 사용량이 크게 줄어드는데 슈퍼맨 자세는 이를 보완하는 데 도움이 된다.
또한 허리와 골반을 지지하는 근육을 함께 사용하기 때문에 자세 유지 능력 향상에도 좋다. 처음에는 10~15초 유지 후 10회 정도 반복하고 익숙해지면 20초 이상 유지하는 방식으로 진행하면 좋다.
스쿼트 홀드는 엉덩이 근육을 강하게 유지시켜준다
스쿼트 홀드는 일반 스쿼트 자세에서 일정 시간 멈춰 버티는 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육이 지속적으로 긴장 상태를 유지하기 때문에 근육 사용량이 상당히 높은 편이다. 특히 대둔근과 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 집중적으로 자극해 하체 전체 근력을 향상시키는 데 도움이 된다.
엉덩이 근육은 체내에서 가장 큰 근육 중 하나로 알려져 있는데 스쿼트 홀드는 이 근육을 효율적으로 활용할 수 있는 운동으로 평가받는다. 초보자는 20초 정도 버티기를 3세트 실시하고 익숙해지면 30~60초까지 늘리는 것이 좋다.
플랭크킥은 엉덩이와 코어를 동시에 강화한다
플랭크킥은 플랭크 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 운동이다. 이 과정에서 엉덩이 근육인 대둔근과 중둔근이 강하게 사용된다. 동시에 복부와 허리 근육까지 함께 사용하기 때문에 코어 강화 운동으로도 유명하다.
특히 걸을 때 골반이 흔들리지 않도록 도와주는 중둔근을 자극하는 데 효과적이다. 플랭크킥은 단순히 엉덩이만 운동하는 것이 아니라 전신 안정성을 높이는 데 도움을 주는 운동이다. 좌우 각각 15회씩 3세트 정도 실시하는 것이 적당하다.
엉덩이 근육은 건강수명을 좌우하는 중요한 근육이다
엉덩이 근육이 튼튼하면 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나는 동작이 훨씬 수월해진다. 또한 골반을 안정적으로 잡아주기 때문에 허리 통증 예방에도 도움이 된다. 실제로 노년층의 낙상 위험 감소와도 밀접한 관련이 있는 근육으로 알려져 있다.
엉덩이 근육이 감소하면 활동량이 줄어들고 신체 기능도 빠르게 떨어질 수 있다. 그래서 운동 전문가들은 하체 운동 중에서도 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 운동을 꾸준히 실천할 것을 권장한다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 60대 여성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 오랜 기간 앉아서 일하는 생활을 하면서 허리 통증과 하체 근력 저하를 느끼고 있었다고 한다. 이후 운동 전문가의 조언에 따라 슈퍼맨 자세와 스쿼트 홀드, 플랭크킥을 꾸준히 실시하기 시작했다.
처음에는 자세를 유지하는 것조차 힘들었지만 약 3개월 동안 꾸준히 운동을 이어갔다고 한다. A씨는 인터뷰에서 “예전보다 계단을 오를 때 훨씬 편해졌고 오래 걸어도 덜 피곤하다”며 “무엇보다 허리에 가해지는 부담이 줄어든 느낌이 든다”고 말했다.
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