“3위 등산 2위 계단” 얇아진 허벅지 둘레 폭발적으로 증가시키는 ‘1등 운동’
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노년에 가장 먼저 빠지는 근육은 하체 근육이다
나이가 들수록 근육은 자연스럽게 감소하게 된다. 특히 허벅지와 엉덩이 같은 하체 근육은 상체보다 감소 속도가 빠른 것으로 알려져 있다. 문제는 하체 근육이 단순히 걷는 데만 필요한 것이 아니라 몸 전체를 지탱하는 기둥 역할을 한다는 점이다. 실제로 하체 근력이 감소하면 계단 오르기가 힘들어지고 조금만 걸어도 쉽게 피곤해질 수 있다.
또한 균형감각이 떨어져 낙상 위험이 높아질 수 있어 노년기 건강 관리에서 가장 중요하게 꼽히는 부위가 바로 하체다. 그래서 전문가들은 60대 이후에는 하체 운동을 꾸준히 하는 것이 건강한 노후 생활의 핵심이라고 강조한다.
킥백은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 깨워준다
킥백은 네발기기 자세를 한 뒤 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동이다. 이 운동은 엉덩이 근육인 대둔근을 집중적으로 자극하는 대표 운동으로 알려져 있다. 또한 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육까지 함께 사용하게 된다. 대둔근은 걷거나 계단을 오를 때 추진력을 만드는 중요한 근육이며 나이가 들수록 약해지기 쉬운 부위다.
킥백을 꾸준히 실시하면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 사용량을 늘리는 데 도움이 된다. 처음에는 좌우 각각 15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 20~25회까지 늘려가는 것이 좋다.
사이드 레그 레이즈는 허벅지 바깥쪽과 골반 안정성에 좋다
사이드 레그 레이즈는 옆으로 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 옆쪽의 중둔근과 허벅지 바깥쪽 근육을 집중적으로 자극한다. 중둔근은 걸을 때 골반이 흔들리지 않도록 잡아주는 역할을 하는 중요한 근육이다.
실제로 중둔근이 약해지면 걸음걸이가 불안정해지고 균형 유지 능력이 떨어질 수 있다. 특히 노년층에게 중요한 낙상 예방과도 밀접한 관련이 있는 근육이다. 좌우 각각 15~20회씩 3세트 정도 실시하면 도움이 되며 동작은 천천히 하는 것이 중요하다.
사이드 런지는 허벅지 안쪽까지 채워주는 운동이다
사이드 런지는 다리를 넓게 벌린 뒤 한쪽 방향으로 체중을 이동시키며 앉는 운동이다. 일반 스쿼트가 허벅지 앞쪽을 주로 사용한다면 사이드 런지는 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 근육을 더욱 강하게 자극하는 특징이 있다. 또한 허벅지 바깥쪽과 고관절 주변 근육도 함께 사용하게 된다.
나이가 들수록 약해지기 쉬운 하체 측면 근육을 강화하는 데 도움이 되며 균형 능력 향상에도 효과적이다. 처음에는 좌우 각각 10~15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 20회까지 늘리는 것이 좋다.
하체 근육은 건강수명과 직결되는 근육이다
하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지한다. 그래서 하체가 튼튼한 사람일수록 일상생활 수행 능력이 높고 활동량도 유지하기 쉽다. 반대로 하체 근육이 감소하면 앉았다 일어나기, 걷기, 계단 오르기 같은 기본 동작조차 어려워질 수 있다.
또한 근육이 많을수록 신진대사가 활발하게 유지되는 데 도움이 된다. 그래서 전문가들은 노년기 건강 관리에서 상체 운동보다 하체 운동을 더욱 중요하게 평가하는 경우가 많다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 70대 남성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 은퇴 후 활동량이 줄면서 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지는 것을 느꼈다고 한다. 이후 운동 전문가의 조언에 따라 킥백과 사이드 레그 레이즈, 사이드 런지를 매일 꾸준히 실시하기 시작했다.
처음에는 10회도 힘들었지만 약 3개월 동안 꾸준히 운동을 이어갔다고 한다. A씨는 인터뷰에서 “예전에는 버스를 타기 위해 뛰는 것이 힘들었는데 지금은 걷는 것이 훨씬 편해졌다”며 “특히 계단을 오를 때 다리에 힘이 생긴 것이 가장 크게 느껴진다”고 말했다.
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