바쁜 아침에 먹는 음식이 하루 혈당을 좌우할 수 있다
아침은 하루 중 가장 중요한 식사로 꼽힌다. 하지만 출근이나 등교 준비 때문에 간단하게 먹을 수 있는 음식만 찾는 경우가 많다. 특히 잼을 바른 토스트와 시리얼, 에너지바는 간편해서 자주 선택되지만 전문가들은 혈당 관리 측면에서는 주의가 필요한 음식으로 언급한다.
세 가지 모두 정제 탄수화물과 당류 함량이 높은 경우가 많아 아침 공복 상태에서 먹으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있기 때문이다.
잼을 바른 토스트는 생각보다 많은 당분을 포함하고 있다
식빵 자체도 정제 밀가루로 만들어져 소화 흡수가 빠른 편이다. 여기에 딸기잼이나 포도잼 등을 바르면 당류 섭취량이 크게 늘어난다.
일반적으로 식빵 2장과 잼 2큰술 정도를 사용한 토스트 한 끼에는 당류가 약 20~30g 정도 포함될 수 있다. 이는 각설탕 5~7개 수준에 해당한다. 또한 혈당지수(GI)도 높은 편이라 식후 혈당이 빠르게 상승하는 대표적인 아침 식사로 꼽힌다.
시리얼은 건강식 이미지와 달리 당류가 많은 경우가 많다
시리얼은 건강한 아침 식사라는 이미지가 강하지만 제품에 따라 당류 함량 차이가 매우 크다. 초코맛이나 꿀이 첨가된 시리얼은 1회 제공량만으로도 10~20g 이상의 당류가 들어 있는 경우가 많다. 우유까지 함께 마시면 탄수화물 섭취량은 더욱 늘어난다.
특히 시리얼은 잘 씹지 않고 빠르게 먹는 경우가 많아 혈당 상승 속도가 빨라질 수 있다. 일부 시리얼의 혈당지수는 흰쌀밥보다 높은 수준으로 알려져 있다.
에너지바는 작지만 당분이 농축된 식품이다
에너지바는 운동 전후나 아침 대용으로 많이 먹는다. 하지만 제품에 따라 설탕과 물엿, 시럽 등이 다량 사용되는 경우가 있다. 일반적인 에너지바 1개에는 약 10~20g 정도의 당류가 포함된 제품이 많다.
크기는 작지만 빠르게 흡수되는 탄수화물이 농축되어 있어 공복 상태에서 섭취하면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 특히 초콜릿 코팅이나 시럽이 들어간 제품일수록 당류 함량이 더욱 높아지는 경향이 있다.
세 가지 음식 모두 공통적으로 혈당을 빠르게 올린다
잼 토스트와 시리얼, 에너지바의 공통점은 정제 탄수화물과 당류 함량이 높다는 것이다. 이러한 음식들은 소화가 빠르게 진행되면서 혈당을 단시간에 크게 상승시킬 수 있다. 특히 아침 공복 상태에서는 혈당 반응이 더욱 크게 나타날 수 있다.
그래서 전문가들은 아침 식사로 단백질과 식이섬유가 함께 포함된 음식을 선택하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다고 설명한다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 40대 직장인 이모 씨의 사례가 소개된 적이 있다. 이 씨는 바쁜 출근 시간 때문에 매일 잼 토스트와 시리얼, 에너지바를 번갈아 먹으며 아침을 해결했다고 한다.
이후 건강검진을 계기로 식습관을 점검하게 되었고 아침 식단을 바꾸기 시작했다. 이 씨는 인터뷰에서 “간편해서 건강한 줄 알았는데 생각보다 당분이 많다는 사실에 놀랐다”며 “지금은 삶은계란과 채소, 그릭요거트 위주로 아침을 챙겨 먹고 있다”고 말했다.
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