나이가 들수록 체력이 떨어지는 가장 큰 이유는 근육 감소 때문이다
젊을 때는 조금 무리해도 금방 회복되지만 나이가 들면 조금만 움직여도 쉽게 지치는 경우가 많다. 이는 단순히 나이 때문만이 아니라 전신 근육과 심폐지구력이 함께 감소하기 때문이다. 특히 하체와 복부, 코어 근육이 약해지면 움직일 때 사용하는 에너지가 늘어나 쉽게 피로를 느끼게 된다.
그래서 전문가들은 노년기 체력 관리의 핵심으로 근력 운동과 코어 운동을 함께 실천할 것을 권장한다. 그중에서도 바이시클과 플랭크, 런지는 체력 향상에 도움이 되는 대표적인 맨몸 운동으로 꼽힌다.
바이시클 운동은 복부와 심폐지구력을 동시에 자극한다
바이시클 운동은 누운 상태에서 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 운동이다. 이 동작은 복부 전체와 옆구리 근육을 자극하는 동시에 지속적으로 몸을 움직이기 때문에 심박수도 높여준다.
특히 코어 근육이 강화되면 몸의 중심이 안정돼 움직일 때 불필요한 에너지 소모가 줄어들 수 있다. 또한 꾸준히 실시하면 지구력 향상에도 도움이 된다. 일반적으로 20~30회씩 3세트 정도 실시하는 것이 권장된다.
플랭크는 전신을 버티는 힘을 길러준다
플랭크는 몸을 일직선으로 유지하며 버티는 대표적인 코어 운동이다. 복부와 허리, 어깨, 엉덩이 근육까지 동시에 사용하기 때문에 전신 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 특히 코어 근육은 걷기와 계단 오르기, 물건 들기 등 거의 모든 움직임의 중심 역할을 한다.
플랭크를 꾸준히 하면 몸을 지탱하는 힘이 향상돼 쉽게 지치지 않는 몸을 만드는 데 도움이 될 수 있다. 초보자는 20~30초씩 3세트부터 시작하고 익숙해지면 1분 이상 유지하는 것도 좋다.
런지는 하체 근육과 체력을 동시에 키워준다
런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디디며 무릎을 굽히는 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 사용하는 대표적인 하체 운동으로 알려져 있다.
하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지하기 때문에 하체가 강해질수록 체력 향상에도 도움이 된다. 또한 런지는 균형감각과 자세 유지 능력을 함께 향상시키는 효과도 기대할 수 있다. 한쪽 다리당 10~15회씩 3세트 정도 실시하는 것이 일반적이다.
세 가지 운동을 함께 하면 체력 향상에 더욱 도움이 된다
바이시클은 복부와 심폐지구력을, 플랭크는 코어와 전신 안정성을, 런지는 하체 근력을 담당한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 전신 근육을 골고루 사용할 수 있다. 특히 노년기에는 단순히 걷기만 하기보다 근력 운동을 함께 병행하는 것이 중요하다. 하루 15~20분 정도만 꾸준히 실천해도 체력 유지와 활동량 증가에 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 67세 정모 씨의 사례가 소개된 적이 있다. 정 씨는 예전보다 조금만 걸어도 숨이 차고 쉽게 피곤해졌다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 바이시클과 플랭크, 런지 운동을 매일 꾸준히 실시하기 시작했다.
정 씨는 인터뷰에서 “처음에는 몇 분만 해도 힘들었는데 두 달 정도 지나니 확실히 몸이 가벼워졌다”며 “예전에는 계단을 오르면 쉬어야 했는데 지금은 훨씬 수월하게 올라갈 수 있다”고 말했다. 해당 사례는 꾸준한 근력 운동이 체력 유지와 건강한 노년 생활에 얼마나 중요한지를 보여주는 사례로 소개됐다.
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