나이 들수록 근력은 빠진다…전문가들이 추천한 근력 상승 체감 운동 3가지
나이가 들면 근육량은 자연스럽게 감소한다. 특히 40대 이후부터는 매년 근육이 조금씩 줄어들기 시작하고 활동량이 적으면 감소 속도는 더욱 빨라질 수 있다. 근력이 떨어지면 계단 오르기가 힘들어지고 쉽게 피로해지며 균형 감각도 저하될 수 있다.
그래서 전문가들은 특별한 운동기구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있는 근력운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 강조한다. 그중에서도 바이시클, V업 운동, 덩키킥은 코어와 하체를 동시에 강화하는 대표적인 운동으로 꼽힌다.
바이시클 운동은 복부와 옆구리 근육을 강하게 자극한다
바이시클 운동은 바닥에 누운 상태에서 자전거를 타듯 다리를 번갈아 움직이며 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 가까이 가져가는 동작이다. 이 운동은 복직근과 복사근을 동시에 자극하는 대표적인 코어 운동으로 알려져 있다. 특히 배 주변 근육과 옆구리 근육 사용량이 많아 복부 근력 향상에 도움이 된다.
또한 허리와 골반을 지지하는 근육도 함께 사용하기 때문에 자세 안정성 향상에도 긍정적인 영향을 준다. 초보자라면 좌우 교차를 기준으로 15~20회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋다.
V업 운동은 복부 전체를 집중적으로 단련한다
V업 운동은 누운 상태에서 상체와 다리를 동시에 들어 올려 몸을 V자 형태로 만드는 운동이다. 보기에는 단순해 보이지만 복부 전체 근육을 강하게 사용하는 고강도 코어 운동이다. 복직근뿐 아니라 고관절 주변 근육과 하복부까지 폭넓게 자극할 수 있다.
특히 복부 중심부 근력이 강화되면 허리 부담 감소와 균형 능력 향상에도 도움이 된다. 처음에는 무리하지 말고 10~15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 횟수를 늘리는 것이 좋다. 동작 중에는 반동을 사용하지 않고 천천히 움직이는 것이 중요하다.
덩키킥은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 깨운다
덩키킥은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 밀어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육인 대둔근을 집중적으로 자극하는 대표적인 하체 운동이다. 또한 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 골반 안정화 근육도 함께 사용된다.
나이가 들수록 엉덩이 근육이 약해지면 걷는 능력과 균형 감각이 떨어질 수 있는데 덩키킥은 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 된다. 운동 시 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 한쪽 다리당 15~20회씩 3세트를 실시하는 것이 좋다.
세 가지 운동을 함께 하면 코어와 하체를 동시에 강화할 수 있다
바이시클과 V업 운동은 복부와 코어 근육을 강화하는 역할을 하고 덩키킥은 엉덩이와 하체 근육을 강화하는 역할을 한다. 따라서 세 가지 운동을 함께 실시하면 몸의 중심을 잡아주는 근육과 이동 능력을 담당하는 하체 근육을 동시에 단련할 수 있다.
특히 중장년층은 코어와 하체 근력이 떨어질수록 낙상 위험이 증가하는 만큼 꾸준한 근력운동이 중요하다. 일주일에 3~4회 정도만 실천해도 체력과 균형감각 향상에 도움을 받을 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 보건소 운동 프로그램에 참여한 60대 여성 김모 씨는 계단을 오를 때 쉽게 숨이 차고 하체 힘이 부족하다고 느껴 운동을 시작했다. 그는 전문 운동 지도사의 권유로 바이시클과 V업 운동, 덩키킥을 주 4회 꾸준히 실시했다. 처음에는 각 운동을 10회씩만 수행했지만 점차 횟수를 늘려 20회 이상 진행할 수 있게 됐다.
약 3개월 후에는 계단 오르기가 한결 수월해졌고 의자에서 일어설 때도 힘이 덜 들었다고 한다. 김 씨는 인터뷰에서 “예전에는 조금만 걸어도 다리가 무거웠는데 지금은 움직이는 게 훨씬 편해졌다”며 “특히 엉덩이와 복부에 힘이 생긴 것이 확실히 느껴진다”고 말했다.
댓글0