여름철이 되면 많은 사람들이 시원한 수박주스를 찾는다. 수박은 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 가볍고 건강한 과일이라는 이미지가 강하다. 실제로 카페에서도 여름 한정 메뉴로 수박주스를 판매할 정도로 인기가 높다. 하지만 전문가들은 수박 자체보다 주스 형태로 마시는 습관에 주목해야 한다고 설명한다.
수박을 주스로 만들면 짧은 시간 안에 많은 양의 당분을 섭취하게 되고 혈당이 빠르게 상승할 수 있기 때문이다. 이 과정에서 췌장은 혈당을 조절하기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 된다.
수박주스는 생각보다 많은 당분을 한 번에 섭취하게 만든다
수박은 수분 함량이 높지만 동시에 천연 당분도 포함하고 있다. 문제는 주스로 만들었을 때다. 수박 한 컵을 먹는 것과 달리 주스 한 잔에는 수박 여러 조각이 들어가는 경우가 많다. 일반적인 카페 수박주스 한 잔에는 수박 300~500g 이상이 사용되기도 한다.
수박 100g에는 약 6g 정도의 당류가 들어 있는데 주스 한 잔으로 계산하면 당류 섭취량이 20~30g 이상이 될 수 있다. 이는 각설탕 여러 개에 해당하는 수준이다. 특히 갈아서 마시면 빠르게 섭취하게 돼 혈당 상승 속도도 빨라질 수 있다.
액상 형태는 혈당을 더욱 빠르게 올린다
과일을 통째로 먹을 때는 씹는 과정이 있고 포만감도 빨리 느껴진다. 하지만 주스는 씹지 않고 마시기 때문에 짧은 시간에 많은 양을 섭취하게 된다. 또한 액상 형태의 당분은 상대적으로 빠르게 흡수된다.
혈당이 급격히 오르면 췌장은 인슐린을 대량으로 분비해 혈당을 조절하려고 한다. 이런 과정이 반복되면 췌장에도 지속적인 부담이 가해질 수 있다. 그래서 전문가들은 과일 자체보다 주스 형태를 더 주의해야 한다고 설명한다.
혈당 스파이크는 췌장을 계속 바쁘게 만든다
수박은 혈당지수(GI)가 비교적 높은 과일로 알려져 있다. 주스로 만들 경우 흡수 속도가 더욱 빨라질 수 있다. 혈당이 급격하게 상승하는 이른바 혈당 스파이크가 반복되면 췌장은 지속적으로 인슐린을 분비해야 한다.
특히 달콤한 음료를 자주 마시는 사람들은 하루에도 여러 번 혈당이 크게 오르내릴 수 있다. 결국 췌장은 쉬지 못하고 계속 일해야 하는 상태가 반복되는 것이다. 전문가들이 수박주스를 포함한 달콤한 과일주스를 자주 마시는 습관을 경계하는 이유도 여기에 있다.
수박은 그대로 먹는 것이 훨씬 만족감이 높다
수박은 원래 수분과 식이섬유를 함께 함유한 과일이다. 하지만 주스로 만들면 씹는 과정이 사라지고 포만감도 줄어든다. 반면 같은 양의 수박을 잘라서 먹으면 섭취 속도가 느려지고 과도한 양을 먹는 것도 상대적으로 어렵다.
또한 씹는 과정 자체가 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다. 여름철 수박을 즐기고 싶다면 주스보다 과일 형태로 섭취하는 것이 만족감 측면에서도 유리할 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강검진 프로그램에서는 여름철마다 과일주스를 즐겨 마시던 40대 직장인 이모 씨의 사례가 소개된 적이 있다. 그는 더위를 식히기 위해 매일 카페에서 수박주스를 마셨고 건강한 음료라고 생각했다고 한다. 하지만 건강검진에서 혈당 수치가 상승해 식습관 점검을 받게 됐다.
이후 의료진의 조언에 따라 과일주스 대신 생과일 위주로 섭취하는 습관을 들였고 달콤한 음료 섭취도 줄이기 시작했다. 이 씨는 인터뷰에서 “수박은 건강한 과일이라 안심했는데 주스로 마시는 것은 생각보다 다를 수 있다는 사실을 알게 됐다”며 “이후에는 수박을 잘라서 먹는 습관으로 바꾸게 됐다”고 말했다.
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