노년에는 뱃살 관리와 혈관 건강을 함께 챙겨야 한다
나이가 들수록 기초대사량이 감소하면서 복부에 지방이 쉽게 쌓인다. 특히 뱃살이 늘어나면 활동량이 줄어들고 혈관 건강에도 부담이 커질 수 있다. 그래서 전문가들은 노년기 건강 관리를 위해 복부와 전신 근육을 함께 사용하는 운동을 추천한다.
그중에서도 크런치와 플랭크 업다운, 버피테스트는 복부 근력과 전신 체력을 동시에 관리할 수 있는 대표적인 운동으로 꼽힌다.
크런치는 복부 근육을 집중적으로 자극한다
크런치는 바닥에 누운 상태에서 상체를 들어 올리는 대표적인 복부 운동이다. 주로 복직근을 자극하며 뱃살이 늘어지기 쉬운 복부 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 또한 복부 근육이 강해지면 자세 유지 능력도 향상될 수 있다.
일반적으로 15~20회씩 3세트 정도 실시하는 것이 많이 권장된다. 특히 노년층도 비교적 부담 없이 시작할 수 있는 운동으로 알려져 있다.
플랭크 업다운은 코어와 상체 근육을 동시에 강화한다
플랭크 업다운은 팔꿈치 플랭크 자세에서 손바닥 플랭크 자세로 반복적으로 전환하는 운동이다. 복부와 허리 주변 코어 근육은 물론 어깨와 가슴, 팔 근육까지 함께 사용한다.
몸의 중심을 잡아주는 근육을 강화하는 데 도움이 되며 균형감각 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 보통 10~15회씩 3세트 정도 실시하면 충분한 자극을 줄 수 있다.
버피테스트는 전신 체력 향상에 효과적인 운동이다
버피테스트는 앉았다가 일어나고 점프를 반복하는 전신 운동이다. 복부와 허벅지, 엉덩이, 가슴, 어깨 등 거의 모든 근육을 사용한다. 또한 운동 강도가 높은 편이라 심박수가 빠르게 올라가 심폐지구력 향상에도 도움이 된다.
노년층은 무리하게 실시하기보다 자신의 체력에 맞춰 5~10회 정도부터 시작하는 것이 일반적이다. 꾸준히 실시하면 전신 체력 유지에 도움이 될 수 있다.
혈관 건강에 좋은 이유는 몸 전체를 움직이기 때문이다
크런치와 플랭크 업다운, 버피테스트는 모두 몸을 움직이며 근육을 사용하는 운동이다. 근육 활동이 늘어나면 혈액순환이 활발해지고 신체 활동량도 증가한다.
특히 플랭크 업다운과 버피테스트는 심박수를 높여 심폐 기능 유지에 도움이 되는 운동으로 알려져 있다. 그래서 전문가들은 규칙적인 운동 습관이 건강한 혈관 관리에 중요한 요소라고 설명한다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 66세 이모 씨의 사례가 소개된 적이 있다. 이 씨는 은퇴 후 활동량이 줄어들면서 복부 비만이 늘고 체력이 떨어졌다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 크런치와 플랭크 업다운, 버피테스트를 자신의 체력에 맞게 꾸준히 실시하기 시작했다.
이 씨는 인터뷰에서 “처음에는 몇 번만 해도 힘들었지만 꾸준히 하다 보니 몸이 가벼워진 느낌이 들었다”며 “예전보다 계단을 오를 때도 훨씬 편해졌다”고 말했다. 해당 사례는 규칙적인 전신 운동이 노년기 건강 관리에 도움이 될 수 있음을 보여주는 사례로 소개됐다.
댓글0