많은 사람들이 건강을 위해 말린 과일이나 요거트를 챙겨 먹고 전통 음료인 식혜도 부담 없이 마신다. 하지만 전문가들은 일부 식품이 생각보다 많은 당분을 함유하고 있어 혈당 관리에 주의가 필요하다고 설명한다.
특히 말린 과일, 식혜, 당분이 들어간 요거트는 건강식 이미지가 강하지만 섭취량에 따라 혈당을 빠르게 높일 수 있는 식품으로 꼽힌다. 혈당이 급격하게 오르면 이를 조절하기 위해 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해야 하며 이러한 상황이 반복될수록 췌장에도 부담이 커질 수 있다.
말린 과일은 작은 양에도 당분이 매우 농축돼 있다
건포도와 말린 망고, 말린 바나나 같은 건과일은 수분이 제거되면서 당분이 농축된다. 예를 들어 건포도 100g에는 약 59~65g 정도의 당류가 들어 있는 것으로 알려져 있다. 이는 생포도보다 훨씬 높은 수준이다.
또한 크기가 작아 한 번에 많은 양을 먹기 쉬운 것도 문제다. 말린 과일은 식이섬유와 일부 영양소도 포함하고 있지만 당분 역시 농축돼 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 이러한 상태가 반복되면 췌장은 지속적으로 인슐린을 분비해야 하므로 부담이 증가할 수 있다.
식혜는 달콤한 맛만큼 당분 함량도 높은 편이다
식혜는 전통 음료라는 이미지 때문에 건강음료로 생각하는 경우가 많다. 하지만 시중에서 판매되는 식혜 한 캔이나 한 병에는 약 20~35g 수준의 당류가 들어 있는 경우가 흔하다. 제품에 따라서는 각설탕 여러 개에 해당하는 양의 당분이 포함되기도 한다.
식혜는 액상 형태이기 때문에 흡수가 빠르며 혈당 상승 속도도 비교적 빠른 편이다. 특히 식후에 식혜까지 함께 마시는 습관은 하루 총 당류 섭취량을 크게 높일 수 있다. 이로 인해 췌장은 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 된다.
당분이 들어간 요거트는 디저트에 가까운 제품도 있다
요거트는 장 건강에 좋은 음식으로 알려져 있지만 모든 요거트가 동일한 것은 아니다. 과일맛 요거트나 달콤한 토핑이 들어 있는 제품은 당분 함량이 상당히 높을 수 있다. 일부 제품은 한 컵에 15~25g 이상의 당류를 함유하기도 한다. 이는 단맛 음료 한 잔에 들어 있는 당분과 비슷한 수준일 수 있다.
특히 건강을 위해 먹는다고 생각하며 매일 섭취하는 경우 당분 섭취량이 예상보다 높아질 수 있다. 전문가들이 무가당 플레인 요거트를 권장하는 이유도 여기에 있다.
혈당이 반복적으로 오르면 췌장에도 부담이 커진다
췌장은 혈당을 조절하는 인슐린을 분비하는 기관이다. 당분이 많은 음식을 자주 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하고 췌장은 이를 낮추기 위해 지속적으로 인슐린을 분비해야 한다. 이러한 과정이 반복될수록 췌장의 부담은 커질 수 있다.
특히 혈당 스파이크가 자주 발생하면 혈당 조절 능력에도 영향을 줄 수 있어 평소 식습관 관리가 중요하다. 건강식이라는 이미지에만 의존하기보다 실제 당분 함량을 확인하는 습관이 필요하다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강검진 프로그램에 소개된 50대 직장인 이모 씨는 건강을 위해 간식 대신 건포도와 말린 망고를 자주 먹고 식후에는 식혜를 즐겨 마셨다고 한다. 또한 아침마다 과일맛 요거트를 챙겨 먹는 습관도 있었다. 하지만 건강검진 결과 공복혈당 수치가 높아져 식습관 점검을 받게 됐다.
이후 당류 함량을 확인하면서 식혜 섭취를 줄이고 무가당 요거트와 생과일 위주로 식단을 바꾸기 시작했다. 이 씨는 인터뷰에서 “몸에 좋은 음식이라고만 생각했지 당분이 이렇게 많을 줄은 몰랐다”며 “영양성분표를 확인하는 습관이 생긴 것이 가장 큰 변화”라고 말했다.
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