“플랭크보다 3배 좋습니다” 70대에도 코어힘 폭발시키게 만든다는 ‘1등 운동’
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코어는 단순히 복근만 의미하는 것이 아니다. 복부와 허리, 골반 주변의 깊은 근육들을 모두 포함하는 개념이다. 코어 근육이 튼튼하면 자세를 안정적으로 유지할 수 있고 걷기나 계단 오르기, 물건 들기 같은 일상생활도 훨씬 수월해진다.
반대로 코어가 약해지면 허리 부담이 커지고 균형감각이 떨어져 낙상 위험도 높아질 수 있다. 특히 50대 이후에는 근육 감소가 빨라지는 만큼 코어 근육 관리가 더욱 중요해진다. 전문가들은 집에서도 쉽게 할 수 있는 버드독과 슈퍼맨자세, 스쿼트 자세 유지 운동을 대표적인 코어 강화 운동으로 추천한다.
버드독은 복부와 허리를 동시에 단련한다
버드독은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗는 운동이다. 보기에는 단순하지만 몸의 중심을 유지하기 위해 복부 심부근육과 척추기립근, 골반 주변 근육이 함께 사용된다.
특히 몸이 흔들리지 않도록 버티는 과정에서 코어 근육이 지속적으로 자극된다. 또한 균형감각 향상에도 도움이 돼 중장년층 운동으로 자주 활용된다. 운동은 한 번 자세를 취한 상태에서 3~5초 정도 유지하고 좌우 각각 10~15회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋다.
슈퍼맨자세는 허리와 엉덩이 근육을 강화한다
슈퍼맨자세는 바닥에 엎드린 상태에서 양팔과 다리를 동시에 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 허리 주변 척추기립근과 엉덩이 근육, 등 근육을 집중적으로 사용하게 만든다. 코어는 복부뿐 아니라 허리 뒤쪽 근육도 매우 중요하기 때문에 슈퍼맨자세는 균형 잡힌 코어 발달에 도움이 된다.
특히 장시간 앉아 있는 직장인이나 허리 근력이 부족한 사람들에게도 추천되는 운동이다. 자세를 5초 정도 유지하며 10~15회씩 3세트 실시하면 충분한 자극을 줄 수 있다.
스쿼트 자세 유지하기는 코어를 지속적으로 사용하게 만든다
일반 스쿼트와 달리 스쿼트 자세 유지하기는 허벅지가 바닥과 평행한 상태에서 버티는 운동이다. 이때 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 몸이 앞으로 쓰러지지 않도록 복부와 허리 근육이 계속 긴장하게 된다. 즉 정적인 상태에서 코어 근육을 지속적으로 사용하는 운동인 셈이다.
또한 하체 근육까지 함께 강화할 수 있어 전신 안정성 향상에도 도움이 된다. 처음에는 20~30초 정도 유지하고 익숙해지면 1분 이상 유지하는 것을 목표로 하면 좋다. 3세트 정도 반복하면 코어 자극을 충분히 느낄 수 있다.
코어가 강해지면 일상생활 능력도 향상된다
버드독과 슈퍼맨자세, 스쿼트 자세 유지 운동의 공통점은 모두 몸의 중심을 잡아주는 근육을 사용한다는 점이다. 코어 근육이 튼튼해지면 허리 안정성이 높아지고 자세가 바르게 유지되기 쉬워진다.
또한 계단을 오르거나 장시간 걷는 능력에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 중장년층은 코어 근력이 약해질수록 허리 통증과 균형감각 저하를 경험하기 쉬운 만큼 꾸준한 운동이 중요하다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 보건소 건강증진 프로그램에 참여한 62세 여성 김모 씨는 허리 힘이 약해지고 균형감각이 떨어지는 것을 느껴 운동을 시작했다. 그는 운동 지도사의 권유로 버드독과 슈퍼맨자세, 스쿼트 자세 유지 운동을 주 4회 꾸준히 실시했다. 처음에는 버드독 자세를 5초도 유지하기 힘들었지만 점차 시간이 늘어나면서 동작이 안정적으로 변했다고 한다.
약 3개월 후에는 의자에서 일어날 때 허리에 부담이 줄었고 계단을 오를 때도 몸이 훨씬 안정적으로 느껴졌다고 전했다. 김 씨는 인터뷰에서 “예전에는 허리가 쉽게 피곤했는데 지금은 몸 중심에 힘이 생긴 느낌이 확실히 든다”며 “코어 운동의 중요성을 직접 체감하고 있다”고 말했다.
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