“30분만 제발 하세요” 80살에도 무릎 통증 없는 할아버지가 ‘매일 한 운동’

무릎 건강은 주변 근육이 얼마나 튼튼한지가 중요하다

나이가 들면 연골뿐 아니라 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육도 함께 약해진다. 이러한 근육이 약해지면 무릎이 받는 충격이 커지고 관절에 부담이 집중되면서 통증이 심해질 수 있다.

비뇨의학과가 아닌 정형외과 및 재활의학과 전문의들은 무릎 통증을 줄이기 위해서는 관절 자체보다 무릎을 지지하는 근육을 강화하는 운동이 매우 중요하다고 설명한다. 그중에서도 스텝업과 발꿈치 들기, 사이드 레그레이즈는 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 하체 강화 운동으로 꼽힌다.

스텝업은 허벅지 근육을 강화해 무릎 부담을 줄여준다

스텝업은 낮은 계단이나 발판을 오르내리는 운동이다. 이 동작은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 효과가 있다.

대퇴사두근은 무릎을 안정적으로 지지하는 가장 중요한 근육 가운데 하나로, 근력이 향상되면 걷거나 계단을 오를 때 무릎에 전달되는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 처음에는 10~15cm 정도의 낮은 발판에서 시작하는 것이 좋으며, 좌우 각각 10~15회씩 3세트를 주 3~5회 실시하는 것이 권장된다.

발꿈치 들기는 종아리 근육과 균형 감각을 키워준다

발꿈치 들기는 의자나 벽을 가볍게 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내리는 운동이다. 종아리 근육은 걸을 때 충격을 흡수하고 혈액순환을 돕는 중요한 역할을 한다. 또한 발목의 안정성을 높여 보행 시 균형 유지에도 도움이 된다.

꾸준히 실시하면 걷는 힘이 향상되고 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 하루 15~20회씩 3세트 정도 실시하면 무리가 적고, 익숙해지면 한 발씩 번갈아 시행하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.

사이드 레그레이즈는 엉덩이 근육을 강화해 무릎 정렬을 돕는다

사이드 레그레이즈는 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 천천히 들어 올리는 운동이다. 이 운동은 엉덩이 옆쪽의 중둔근을 집중적으로 강화하는 것이 특징이다. 중둔근이 튼튼해지면 골반이 안정되고 무릎이 안쪽으로 무너지는 현상을 줄이는 데 도움이 된다.

걷기와 계단 오르기, 한 발로 서기 같은 일상 동작도 훨씬 안정적으로 수행할 수 있다. 한쪽 다리당 15회씩 3세트를 천천히 실시하면 효과적이며, 다리를 올린 상태에서 2~3초 정도 유지하면 근육 자극이 더욱 커진다.

꾸준히 실천하면 무릎과 하체 기능 유지에 도움이 된다

스텝업은 허벅지, 발꿈치 들기는 종아리, 사이드 레그레이즈는 엉덩이 근육을 각각 강화하는 운동이다. 세 가지를 함께 실시하면 무릎을 지지하는 주요 근육을 고르게 단련할 수 있다.

전문가들은 통증이 심하지 않은 경우 규칙적인 근력운동이 관절 기능 유지와 보행 능력 향상에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 운동은 통증이 심하지 않은 범위에서 천천히 진행하고, 무리한 반복보다는 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

실제 국내 사례

실제로 국내 한 대학병원 재활의학과에서 진행한 무릎 건강 교육 프로그램에서는 무릎 통증을 호소하는 중장년층을 대상으로 스텝업과 종아리 강화 운동, 엉덩이 근육 운동을 포함한 하체 근력운동을 지도했다. 프로그램에 참여한 60대 이모 씨는 “처음에는 계단 오르기가 힘들었지만 몇 달 동안 꾸준히 운동한 뒤 다리에 힘이 붙으면서 걷는 것이 한결 편해졌다”고 말했다.

의료진은 무릎 건강을 위해서는 관절만 관리하는 것이 아니라 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 함께 강화하는 것이 중요하다고 설명했다.

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