샐러드는 건강식이지만 드레싱에 따라 영양이 크게 달라질 수 있다
샐러드는 채소와 식이섬유, 비타민을 풍부하게 섭취할 수 있는 대표적인 건강식이다. 하지만 시판 드레싱을 많이 뿌리면 열량과 당류, 나트륨 섭취가 크게 늘어날 수 있다.
특히 달콤한 맛이 강한 일부 드레싱은 설탕이나 액상과당이 적지 않게 들어 있어 샐러드의 건강한 장점을 줄일 수 있다. 전문가들은 샐러드 자체보다 어떤 드레싱을 얼마나 사용하는지가 건강에 중요한 영향을 미친다고 설명한다.
시판 드레싱에는 생각보다 많은 당분이 들어 있는 경우가 있다
드레싱 종류에 따라 차이는 있지만 허니머스터드, 프렌치드레싱, 스위트칠리드레싱, 일부 발사믹 드레싱은 100g당 약 15~30g 정도의 당류를 함유한 제품이 적지 않다. 한 번 먹을 때 사용하는 양이 보통 30g 정도라는 점을 고려하면 한 끼에 약 5~9g 정도의 당류를 섭취할 수 있다.
당분이 많은 식사를 반복하면 혈당이 빠르게 상승하고 이를 조절하기 위해 췌장은 지속적으로 인슐린을 분비해야 한다. 이러한 식습관은 장기적인 대사 건강 관리 측면에서 바람직하지 않다.
건강한 드레싱은 원재료와 영양성분표를 먼저 확인해야 한다
드레싱을 고를 때 가장 먼저 확인해야 하는 것은 영양성분표의 당류와 나트륨 함량이다. 당류가 적고 원재료가 단순한 제품이 상대적으로 좋은 선택이 될 수 있다.
또한 원재료명에서 설탕이나 액상과당, 포도당과당액 등이 앞부분에 많이 표시된 제품은 당 함량이 높은 경우가 많다. 올리브오일과 식초를 기본으로 만든 드레싱이나 당류가 적은 제품을 선택하면 샐러드 본연의 건강함을 유지하는 데 도움이 된다.
올리브오일과 식초를 활용하면 더욱 건강하게 즐길 수 있다
집에서는 엑스트라버진 올리브오일과 식초, 레몬즙, 후추를 간단히 섞어 드레싱을 만들 수 있다. 여기에 약간의 다진 마늘이나 허브를 넣으면 풍미가 더욱 살아난다.
올리브오일에는 올레산과 비타민E, 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있어 건강한 지방을 보충하는 데 도움이 된다. 또한 채소에 들어 있는 비타민A와 비타민K 같은 지용성 비타민의 흡수에도 도움이 될 수 있어 영양학적으로도 좋은 조합이다.
샐러드는 드레싱보다 채소를 많이 먹는 것이 가장 중요하다
샐러드는 드레싱을 듬뿍 뿌리기보다 적당량만 사용하는 것이 좋다. 신선한 채소와 닭가슴살, 삶은계란, 병아리콩 등을 함께 넣으면 단백질과 식이섬유를 균형 있게 섭취할 수 있다.
여기에 견과류를 소량 추가하면 건강한 지방까지 함께 보충할 수 있어 더욱 균형 잡힌 한 끼 식사가 된다. 드레싱은 채소 맛을 살리는 정도로만 사용하는 것이 건강 관리에 도움이 된다.
실제 국내 사례
실제로 국내 여러 대학병원 영양팀에서는 체중 관리와 당뇨병 예방 식단 교육에서 샐러드를 권장하면서도 드레싱 선택의 중요성을 함께 강조하고 있다. 또한 국내 건강 프로그램에서는 시판 드레싱 대신 올리브오일과 식초를 직접 섞어 사용하는 식습관을 소개하며, 당류와 나트륨 섭취를 줄이는 방법으로 안내한 바 있다.
최근에는 국내 식품업계에서도 당류를 줄인 저당 드레싱과 올리브오일 기반 드레싱 제품이 꾸준히 출시되며 건강을 생각하는 소비자들의 관심을 받고 있다.
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