“킥백,런지보다 더 좋습니다” 빠진 엉덩이 근육 돌덩이처럼 만드는 ‘1등 운동’
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엉덩이 근육은 건강수명을 결정하는 가장 중요한 근육 가운데 하나다
나이가 들면 가장 눈에 띄게 줄어드는 근육 가운데 하나가 바로 엉덩이 근육(둔근)이다. 40대 이후부터 근육량은 자연스럽게 감소하기 시작하며, 60대 이후에는 감소 속도가 더욱 빨라진다. 특히 오래 앉아 있는 생활과 운동 부족이 계속되면 엉덩이 근육은 빠르게 약해지고 골반을 지탱하는 힘도 떨어진다. 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 걷기, 뛰기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 균형 잡기 등 거의 모든 하체 움직임에 관여한다.
이 근육이 약해지면 허리와 무릎에 부담이 커지고 낙상 위험도 높아질 수 있다. 또한 엉덩이 근육은 많은 에너지를 소비하는 근육이기 때문에 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어지고 체지방이 쉽게 늘어날 가능성도 커진다. 그래서 재활의학과와 스포츠의학 전문가들은 노년기 건강을 위해 가장 먼저 관리해야 할 근육으로 엉덩이 근육을 꼽는 경우가 많다.
와이드 스쿼트는 엉덩이 바깥쪽까지 자극해 둔근을 가장 효과적으로 키워준다
와이드 스쿼트는 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향한 상태에서 천천히 앉았다 일어나는 운동이다. 일반 스쿼트보다 대둔근, 중둔근, 허벅지 안쪽의 내전근까지 넓게 자극하는 것이 가장 큰 장점이다. 특히 중둔근은 골반을 안정시키고 한 발로 설 때 몸이 흔들리지 않도록 잡아주는 매우 중요한 근육이다. 와이드 스쿼트를 꾸준히 실시하면 엉덩이 근육이 두꺼워지면서 골반의 안정성이 높아지고 걸음걸이가 훨씬 안정적으로 변할 수 있다.
또한 허벅지와 엉덩이 근육이 함께 강화되면서 계단을 오르거나 낮은 의자에서 일어날 때 필요한 힘도 커진다. 노년층은 처음에는 자신의 체중만 이용해 12~15회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋으며, 익숙해지면 20회 정도까지 늘려도 된다. 운동 중에는 무릎보다 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 자세를 유지해야 엉덩이 근육이 더욱 효과적으로 사용된다.
점프 스쿼트는 둔근의 폭발적인 힘과 하체 근력을 동시에 키워준다
점프 스쿼트는 스쿼트 자세에서 일어나면서 가볍게 점프하는 운동이다. 일반 스쿼트보다 근육을 더욱 강하게 수축시키기 때문에 대둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육까지 동시에 단련할 수 있다. 특히 점프 동작은 빠르게 힘을 내는 속근(빠른 근섬유)을 자극하는 데 효과적이다. 속근은 나이가 들수록 가장 먼저 감소하는 근육으로 알려져 있는데, 이 근육이 유지되면 갑자기 중심을 잃었을 때 몸을 빠르게 지탱하는 능력이 향상돼 낙상 예방에도 도움이 된다.
또한 점프 스쿼트는 심박수를 높여 심폐지구력 향상과 칼로리 소비 증가에도 긍정적인 영향을 준다. 다만 무릎 관절이 약하거나 골다공증이 있는 노년층은 무리하게 높이 뛰기보다는 발뒤꿈치를 살짝 들어 올리는 정도로 실시하는 것이 안전하다. 건강한 성인은 10~12회씩 3세트, 노년층은 5~8회씩 2~3세트부터 시작하는 것이 적당하다.
니업 스쿼트는 엉덩이와 복부를 동시에 단련해 균형감각까지 높여준다
니업 스쿼트는 스쿼트를 한 뒤 일어나면서 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 들어 올리는 운동이다. 이 동작에서는 대둔근, 중둔근, 복직근, 장요근, 복횡근 등 몸의 중심을 잡는 근육이 동시에 사용된다. 한쪽 다리로 몸을 지탱하는 시간이 길어지기 때문에 균형감각과 협응력이 크게 향상되는 것이 특징이다.
노년기에 낙상이 많은 이유는 단순히 다리 힘이 부족해서가 아니라 몸의 중심을 유지하는 능력이 떨어지기 때문이다. 니업 스쿼트는 이러한 균형 능력을 높여 걷기와 방향 전환, 계단 오르기 같은 일상생활 동작을 더욱 안전하게 만들어 준다. 또한 복부와 엉덩이를 동시에 자극해 자세가 바르게 유지되고 허리 부담도 줄어드는 효과를 기대할 수 있다. 좌우 각각 10~15회씩 3세트 정도 실시하면 충분하며, 천천히 동작을 수행하는 것이 근육 자극에 더욱 효과적이다.
엉덩이 근육이 튼튼하면 허리와 무릎, 혈당 건강까지 함께 좋아질 수 있다
엉덩이 근육은 단순히 엉덩이 모양을 만드는 근육이 아니다. 몸 전체를 지탱하는 중심축 역할을 하며 허리와 무릎에 전달되는 충격을 흡수하는 천연 완충장치 역할을 한다. 엉덩이 근육이 충분히 발달하면 허리에 전달되는 부담이 줄어 허리 통증 예방에 도움이 되고, 무릎 관절도 더욱 안정적으로 움직일 수 있다. 또한 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 조직이기 때문에 근육량이 유지될수록 건강한 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
기초대사량이 높아져 체중 관리에도 도움이 되며, 오래 걷거나 계단을 오를 때 쉽게 지치지 않는 체력을 유지하는 데도 큰 역할을 한다. 전문가들은 노년기에는 걷기 운동만으로는 근육 감소를 충분히 막기 어렵기 때문에 스쿼트와 같은 근력운동을 일주일 2~3회 이상 꾸준히 병행하는 것이 건강수명을 늘리는 데 중요하다고 설명한다.
실제 국내 사례
실제로 국내 여러 대학병원 재활의학과와 국민건강보험공단 건강증진 프로그램에서는 노년층의 낙상 예방과 보행 능력 향상을 위해 스쿼트 계열 운동을 적극 권장하고 있다. 또한 전국 보건소에서 운영하는 근감소증 예방 운동교실에서는 와이드 스쿼트와 의자를 이용한 스쿼트, 균형운동 등을 기본 프로그램으로 활용하고 있다.
경기도에 거주하는 73세 김모 씨는 보건소 운동 프로그램에 참여해 약 6개월 동안 와이드 스쿼트와 니업 스쿼트를 꾸준히 실시한 결과 “예전에는 의자에서 일어날 때 손을 짚어야 했지만 지금은 훨씬 쉽게 일어나고, 계단을 오를 때도 엉덩이에 힘이 생긴 느낌이 든다”고 말했다. 의료진은 엉덩이 근육은 나이가 들수록 가장 먼저 관리해야 하는 근육이며, 꾸준한 둔근 운동은 보행 능력 유지와 낙상 예방, 독립적인 일상생활 유지에 중요한 역할을 한다고 설명했다.
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