“등산 2시간보다 좋습니다” 50대 이후 얇아진 하체 근육 꽉 채우는 ‘1등 운동’
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하체 근육은 우리 몸 근육의 절반 이상을 차지하는 중요한 근육이다
하체 근육은 걷기와 계단 오르기, 일어서기 같은 모든 일상생활의 기본이 되는 근육이다. 특히 40~50대 이후에는 근육량이 점차 감소하면서 허벅지와 엉덩이 근육이 약해지고, 이로 인해 무릎 통증과 허리 통증, 낙상 위험이 증가할 수 있다.
따라서 하체 근육을 꾸준히 단련하면 이동 능력은 물론 균형감각과 기초대사량 유지에도 도움이 된다. 그중 킥백, 브릿지, 덩키킥은 집에서도 쉽게 할 수 있으면서 엉덩이와 허벅지 근육을 효과적으로 자극하는 대표적인 운동이다.
킥백은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 자극한다
킥백은 상체를 약간 숙인 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 운동이다. 이 동작은 엉덩이의 대둔근을 가장 강하게 자극하며, 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 허리 주변의 코어 근육도 함께 사용한다.
대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 가운데 하나로, 걸을 때 추진력을 만들고 골반을 안정적으로 지지하는 역할을 한다. 꾸준히 실시하면 엉덩이 탄력이 좋아지고 하체 근력 향상에도 도움이 된다.
운동은 좌우 각각 15~20회씩 실시하고 3세트를 반복하는 것이 좋다. 다리를 뒤로 뻗을 때 허리를 과도하게 젖히지 말고 엉덩이에 힘을 주는 것이 중요하다.
브릿지는 엉덩이와 허리, 허벅지를 동시에 강화한다
브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 대둔근과 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 집중적으로 단련하며, 복부와 허리의 코어 근육도 함께 강화한다. 특히 오래 앉아 생활하는 사람에게 약해지기 쉬운 엉덩이 근육을 활성화하는 데 효과적이며, 허리 주변 안정성을 높이는 데도 도움이 된다.
한 번에 15~20회씩 실시하고 3세트를 반복하는 것이 적당하다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 2~3초 정도 유지하면 근육 자극이 더욱 커진다.
덩키킥은 엉덩이 옆라인과 골반 안정성을 높여준다
덩키킥은 네발기기 자세에서 무릎을 굽힌 채 발바닥이 천장을 향하도록 다리를 들어 올리는 운동이다. 이 운동은 엉덩이 대둔근뿐 아니라 중둔근까지 함께 자극해 엉덩이 전체를 균형 있게 발달시키는 데 도움이 된다. 또한 골반을 안정시키는 근육도 함께 사용하기 때문에 걷기 자세를 개선하고 균형감각 향상에도 긍정적인 영향을 준다. 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때 필요한 근력을 유지하는 데도 효과적이다.
좌우 각각 15회씩 실시하고 3세트를 반복하는 것이 좋으며, 다리를 높이 들기보다 천천히 올리고 천천히 내리는 것이 근육 자극에 더욱 효과적이다.
꾸준히 실천하면 하체 근력과 건강 수명을 함께 지킬 수 있다
킥백과 브릿지, 덩키킥을 일주일에 3~5회, 하루 20~30분 정도 꾸준히 실시하면 하체 근육 유지와 근감소증 예방에 도움이 된다. 하체 근육이 발달하면 기초대사량 유지에도 긍정적인 영향을 주며 혈당 관리와 체중 조절에도 도움이 될 수 있다.
또한 균형감각과 보행 능력이 향상돼 낙상 위험을 줄이고 무릎과 고관절의 부담을 덜어주는 효과도 기대할 수 있다. 운동 후에는 단백질이 풍부한 식사와 충분한 수분 섭취를 함께하면 근육 회복에도 도움이 된다.
실제 국내 사례
실제로 국민체육진흥공단과 국민건강보험공단은 중장년층과 노년층을 위한 운동 프로그램에서 브릿지와 킥백, 덩키킥 같은 맨몸 운동을 하체 근력 강화 운동으로 꾸준히 소개하고 있다. 또한 전국 보건소와 노인복지관에서 운영하는 근감소증 예방 프로그램에도 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 운동이 포함되어 있으며, 하체 근육을 꾸준히 단련하는 것이 낙상 예방과 건강 수명 연장에 도움이 된다고 안내하고 있다.
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