간편한 아침 식사지만 공복에는 혈당이 빠르게 오를 수 있다
미숫가루는 여러 곡물을 볶아 만든 전통 식품이라 건강식이라는 이미지가 강하다. 실제로 곡물의 영양을 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 아침 공복에 설탕을 넣거나 많은 양을 한 번에 마시면 혈당이 빠르게 상승할 수 있다.
특히 미숫가루를 물이나 우유에 타서 단독으로 마시는 경우에는 탄수화물이 빠르게 흡수되기 쉬워 혈당 관리가 필요한 사람이라면 더욱 주의가 필요하다. 당뇨병이나 당뇨병 전단계가 있는 사람은 식후 혈당이 200mg/dL 이상까지 상승하는 사례도 임상에서 관찰될 수 있어 섭취량과 먹는 방법이 매우 중요하다.
곱게 갈린 곡물이 소화와 흡수를 빠르게 만든다
미숫가루는 보리와 현미, 찹쌀, 콩, 검은깨 등 다양한 곡물을 볶아 매우 곱게 분쇄해 만든다. 이렇게 잘게 갈린 곡물은 씹는 과정이 거의 필요 없고 위에서 빠르게 소화되기 때문에 탄수화물이 짧은 시간 안에 포도당으로 분해된다.
여기에 설탕이나 꿀을 함께 넣으면 혈당 상승 속도는 더욱 빨라질 수 있다. 특히 공복 상태에서는 음식이 더 빠르게 흡수되므로 혈당이 급격하게 오르기 쉬운 환경이 만들어진다.
설탕을 넣으면 혈당 부담은 더욱 커진다
많은 사람들이 미숫가루를 맛있게 먹기 위해 설탕이나 꿀, 연유를 넣어 마신다. 하지만 이러한 첨가당은 혈당을 더욱 빠르게 올리는 원인이 된다. 또한 일부 시판 미숫가루 제품에는 이미 당류가 포함된 경우도 있어 영양성분표를 확인하는 습관이 필요하다.
혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비도 크게 증가하고, 남은 포도당은 지방으로 저장되기 쉬워 복부비만과 지방간 위험을 높이는 데 영향을 줄 수 있다. 이러한 식습관이 반복되면 인슐린 저항성이 증가해 제2형 당뇨병 위험도 커질 수 있다.
칼로리도 생각보다 높은 편이다
미숫가루는 건강식이라는 이미지와 달리 칼로리도 적지 않다. 일반적으로 미숫가루 분말 100g은 약 380~420kcal 정도이며, 한 번 마실 때 사용하는 40~50g만으로도 약 150~200kcal 정도가 된다.
여기에 우유를 넣으면 약 120kcal 정도가 추가되고, 설탕 2큰술을 넣으면 약 60~70kcal가 더해져 한 잔이 300~400kcal를 넘는 경우도 적지 않다. 따라서 간식처럼 여러 잔을 마시면 하루 총열량이 크게 증가할 수 있다.
건강하게 먹으려면 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다
미숫가루를 보다 건강하게 먹으려면 설탕을 넣지 않고 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. 또한 삶은 달걀이나 그릭요거트, 견과류를 함께 먹으면 단백질과 지방이 탄수화물의 흡수 속도를 완만하게 해 혈당 관리에 도움이 된다.
우유 대신 무가당 두유를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 한 번에 많은 양을 마시기보다 적정량만 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소를 함께 곁들이면 영양 균형을 높일 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 대한당뇨병학회와 여러 대학병원 내분비내과에서 곡물 음료라도 분말 형태로 만들어 단독 섭취하면 혈당이 빠르게 상승할 수 있다고 설명하며, 당뇨병 환자와 혈당 관리가 필요한 사람에게는 섭취량 조절을 권고하고 있다.
또한 국민건강보험공단 건강검진을 통해 당뇨병 전단계로 진단받은 중장년층 가운데 아침을 미숫가루나 곡물 음료만으로 해결하던 식습관을 개선하도록 영양 상담을 진행하는 사례도 꾸준히 보고되고 있다. 국내 대학병원 영양팀 역시 미숫가루를 마실 때는 단백질 식품을 함께 섭취하고 첨가당을 줄이는 것이 혈당 관리에 도움이 된다고 안내하고 있다.
댓글0