올리브오일은 건강한 기름이지만 사용하는 방법에 따라 효과가 달라질 수 있다
올리브오일은 지중해식 식단의 대표 식재료로 불릴 만큼 건강에 좋은 식용유다. 올레산 같은 불포화지방산과 폴리페놀, 비타민 E가 풍부해 혈관 건강과 항산화 작용에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 하지만 아무 음식에나 무조건 사용하는 것이 좋은 것은 아니다.
음식의 조리 온도와 조리 방식에 따라 올리브오일의 풍미가 사라지고 영양 성분이 감소할 수 있으며, 일부 요리에서는 오히려 음식 본연의 맛을 떨어뜨릴 수도 있다. 올리브오일의 장점을 제대로 활용하려면 어떤 음식과 잘 어울리고 어떤 음식에는 사용을 줄이는 것이 좋은지 아는 것이 중요하다.
강한 불에서 굽는 고기에는 올리브오일보다 다른 기름이 더 적합하다
스테이크나 삼겹살처럼 200℃가 넘는 높은 온도에서 굽는 고기 요리는 올리브오일을 사용하기에 적합하지 않은 경우가 많다. 특히 엑스트라버진 올리브오일은 향과 항산화 성분이 풍부하지만 강한 열에 오래 노출되면 폴리페놀과 비타민 E가 감소하고 특유의 향도 쉽게 사라진다. 또한 지나치게 높은 온도에서는 기름이 산화되면서 알데하이드 같은 산화 생성물이 증가할 수 있다.
이러한 물질은 기름의 품질을 떨어뜨리고 쓴맛을 유발하는 원인이 된다. 고기를 구울 때는 발연점이 높은 식용유를 사용하고, 조리가 끝난 뒤 올리브오일을 소량 뿌려 풍미를 더하는 방법이 영양과 맛을 모두 살리는 데 도움이 된다.
볶음요리는 높은 화력 때문에 올리브오일의 장점이 줄어든다
채소볶음이나 볶음면, 버섯볶음처럼 센 불에서 빠르게 볶는 요리도 올리브오일의 장점을 충분히 살리기 어렵다. 볶음요리는 짧은 시간 동안 매우 높은 열을 사용하기 때문에 올리브오일 속 항산화 성분이 빠르게 감소할 수 있다.
또한 버섯처럼 수분이 많은 식재료는 강한 화력으로 재빨리 볶아야 노릇한 색감과 식감이 살아나는데, 올리브오일을 사용할 경우 재료의 수분 증발이 늦어져 식감이 무르거나 기름진 느낌이 남을 수 있다. 볶음요리는 향이 강한 올리브오일보다 발연점이 높은 식용유를 사용하고, 완성 후 올리브오일을 살짝 둘러 풍미를 더하는 것이 더욱 효과적이다.
담백한 흰살생선은 올리브오일 향이 본래 맛을 덮을 수 있다
대구나 가자미처럼 맛이 섬세한 흰살생선은 재료 본연의 담백한 풍미가 가장 큰 장점이다. 하지만 향이 강한 엑스트라버진 올리브오일을 많이 사용하면 생선 특유의 은은한 맛보다 올리브 향이 더 강하게 느껴질 수 있다. 그래서 해외의 여러 셰프들은 이런 생선을 조리할 때 향이 강하지 않은 식용유나 소량의 버터를 사용하는 경우가 많다.
이렇게 조리하면 생선 본래의 부드러운 맛과 촉촉한 식감을 더욱 잘 살릴 수 있다. 올리브오일은 생선을 굽고 난 뒤 마무리 단계에서 아주 소량 사용하는 것이 풍미를 살리는 데 도움이 된다.
올리브오일은 열을 오래 가하지 않을수록 건강 효과를 잘 유지할 수 있다
올리브오일의 가장 큰 장점은 풍부한 폴리페놀과 불포화지방산이다. 하지만 이러한 성분은 강한 열에 오래 노출될수록 감소하기 쉽다. 따라서 샐러드나 카프레제, 삶은 채소, 구운 감자, 완성된 고기나 생선 위에 마지막으로 뿌려 먹는 방식이 영양소를 가장 잘 보존할 수 있는 방법이다. 또한 빵을 찍어 먹거나 저온으로 가볍게 조리하는 음식에 사용하는 것이 올리브오일의 향과 건강 효과를 모두 살리는 데 유리하다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 올리브오일 소비가 꾸준히 증가하면서 가정에서도 다양한 요리에 활용하는 사례가 크게 늘고 있다. 국내 식품영양학과 교수들과 조리 전문가들은 올리브오일은 건강한 기름이지만 조리 온도와 음식의 특성에 맞게 사용하는 것이 중요하다고 설명한다.
또한 국내 요리연구가들도 샐러드나 저온 조리, 완성된 음식의 마무리 단계에 올리브오일을 사용하는 것이 풍미와 영양을 가장 효과적으로 살리는 방법이라고 권장하고 있다. 최근에는 국내 레스토랑에서도 스테이크나 생선을 먼저 조리한 뒤 마지막에 엑스트라버진 올리브오일을 소량 둘러 향을 더하는 방식이 널리 활용되고 있다.
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