나이가 들수록 전신 근육은 빠르게 감소하기 때문에 꾸준한 운동이 필수다
40대 이후부터는 특별한 운동을 하지 않아도 근육량이 매년 조금씩 감소하기 시작하며, 60대 이후에는 감소 속도가 더욱 빨라진다. 근육이 줄어들면 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 것조차 힘들어질 수 있으며 낙상과 골절 위험도 크게 높아진다.
또한 근육은 혈당을 조절하고 기초대사량을 유지하는 중요한 조직이기 때문에 근육이 감소하면 당뇨병과 비만 위험도 함께 높아질 수 있다. 그래서 전문가들은 노년기에는 전신 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 꾸준히 실시하는 것이 건강수명을 늘리는 가장 좋은 방법이라고 설명한다.
푸시업은 상체와 코어를 동시에 단련하는 대표적인 전신 운동이다
푸시업은 가슴 근육과 어깨, 삼두근뿐 아니라 복부와 허리 근육까지 함께 사용하는 대표적인 복합 운동이다. 몸을 일직선으로 유지하는 과정에서 코어 근육이 지속적으로 긴장하기 때문에 자세 교정과 균형감각 향상에도 도움이 된다.
특히 노년층은 무릎을 바닥에 대고 실시하는 무릎 푸시업부터 시작해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다. 처음에는 8~10회를 2세트 정도 실시하고 익숙해지면 12~15회씩 3세트까지 늘리는 것이 적당하다. 꾸준히 실시하면 상체 근력뿐 아니라 일상생활에서 물건을 들거나 밀 때 필요한 근육도 함께 강화할 수 있다.
크로스니업은 복부와 하체, 심폐지구력을 함께 키워준다
크로스니업은 제자리에서 무릎을 높이 들어 올리면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 교차시키는 운동이다. 이 동작은 복직근과 복사근 같은 복부 근육을 자극하는 동시에 허벅지와 엉덩이 근육도 함께 사용한다. 또한 움직임이 계속 이어지기 때문에 심박수가 올라가 심폐지구력 향상과 체지방 감소에도 도움이 된다.
노년층은 너무 빠르게 하기보다 천천히 정확한 자세로 실시하는 것이 중요하다. 한 번에 20~30회를 실시하고 2~3세트 반복하면 무리 없이 전신 운동 효과를 얻을 수 있다.
리버스 런지는 하체 근육과 균형감각을 키우는 데 효과적이다
리버스 런지는 한쪽 다리를 뒤로 크게 내디디며 앉았다가 일어나는 운동이다. 앞으로 런지를 하는 것보다 무릎 부담이 적어 노년층도 비교적 안전하게 실시할 수 있는 것이 장점이다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 근육인 둔근을 동시에 강화하며 균형감각 향상에도 도움이 된다.
특히 계단 오르기와 걷기 능력을 유지하는 데 중요한 운동으로 알려져 있다. 좌우 각각 10~12회씩 2~3세트를 실시하면 하체 근력 유지와 낙상 예방에 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
세 가지 운동을 함께 하면 전신 근육과 혈관 건강까지 좋아질 수 있다
푸시업과 크로스니업, 리버스 런지는 각각 상체와 코어, 하체를 골고루 사용하는 운동이다. 세 가지를 함께 실시하면 전신 대부분의 큰 근육을 자극할 수 있으며 근육량 유지와 기초대사량 증가에도 도움이 된다.
또한 근육이 활발하게 움직이면 혈액순환이 원활해지고 혈당을 소비하는 능력도 향상된다. 운동은 주 3~5회 정도 실시하는 것이 좋으며, 운동 후에는 체중 1kg당 약 1.0~1.2g 정도의 단백질을 충분히 섭취하면 근육 회복과 성장에 더욱 도움이 된다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 국민건강보험공단과 대한근감소증학회가 50세 이후에는 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것이 근감소증 예방과 건강수명 연장에 매우 중요하다고 권고하고 있다. 또한 여러 대학병원 재활의학과에서는 노년층 운동 프로그램에 푸시업 변형 동작과 런지, 코어 운동을 포함해 전신 근력과 균형 능력을 함께 강화하는 운동을 실시하고 있다.
전국 보건소와 노인복지관에서도 근감소증 예방 프로그램을 운영하며 하체 근력과 코어 근육을 강화하는 운동을 정기적으로 진행하고 있으며, 이러한 운동이 낙상 예방과 독립적인 일상생활 유지에 큰 도움이 된다고 설명하고 있다.
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