백미 대신 현미로 바꾸고, 잡곡밥을 챙겨 드시고 계신가요? 그런데 매일 먹는 현미와 통곡물이 칼슘, 철분, 아연을 동시에 빼앗아 가고 있었다는 사실, 알고 계셨나요?
통곡물 속 피트산의 역할
현미, 귀리, 통밀 같은 통곡물의 겉껍질에는 피트산이라는 성분이 풍부합니다.
피트산은 통곡물이 발아하기 전까지 미네랄을 저장하는 역할을 합니다.
문제는 이 피트산이 사람의 장에서도 똑같이 작동한다는 점입니다.
칼슘, 철분, 아연, 마그네슘 같은 미네랄과 결합해 몸이 흡수할 수 없는 형태로 만들어버립니다.
쉽게 말하면 이렇습니다.
현미밥을 먹으면서 칼슘 보충제를 함께 먹어도 피트산이 칼슘을 붙잡아 버려 흡수가 되지 않는 것입니다.
열심히 챙겨 먹은 영양제가 통곡물 때문에 무용지물이 되고 있었습니다.
피트산 영향을 줄이면서 통곡물을 먹는 방법 3가지
① 밥 짓기 전 충분히 불리기
현미와 통곡물을 최소 4~8시간 물에 불리면 피트산 함량이 30~50% 줄어듭니다.
전날 밤 불려두었다가 다음 날 아침밥을 지으면 됩니다. 불린 물은 버리고 새 물로 밥을 지어야 피트산이 제거된 효과를 볼 수 있습니다.
② 현미와 백미를 3:7 또는 5:5로 섞어 먹기
현미 100%보다 백미와 섞어 먹으면 피트산 총량을 줄이면서 통곡물의 식이섬유와 영양소는 챙길 수 있습니다.
처음 현미로 바꿀 때 백미 7 현미 3 비율로 시작해 서서히 비율을 조절하는 것이 소화 부담도 줄이고 피트산 영향도 최소화하는 현실적인 방법입니다.
③ 칼슘·철분 보충제는 통곡물 식사와 2시간 간격 두기
칼슘, 철분, 아연 보충제는 통곡물 식사와 최소 2시간 간격을 두고 복용하는 것이 원칙입니다.
보충제를 식후 바로 먹는 습관이 있다면 지금 당장 바꾸세요. 같은 보충제를 먹어도 시간만 바꾸면 흡수율이 크게 달라집니다.
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