오래 앉아 있는 습관은 암 발생 위험을 높이는 생활습관으로 꼽힌다
현대인은 하루 대부분의 시간을 의자에서 보낸다. 직장에서는 컴퓨터 앞에 앉아 일하고, 집에서는 TV나 스마트폰을 보며 다시 앉아 있는 경우가 많다. 하지만 이러한 장시간 좌식 생활은 단순히 허리 통증이나 비만만 유발하는 것이 아니다.
최근 여러 연구에서는 오래 앉아 있는 시간이 길어질수록 일부 암의 발생 위험이 높아질 수 있다는 결과가 꾸준히 보고되고 있다. 특히 하루 10시간 이상 앉아 있는 사람은 암 발생 위험이 유의하게 증가하는 것으로 나타났으며, 중간중간 몸을 움직이는 습관이 매우 중요하다고 강조되고 있다.
오래 앉아 있으면 만성 염증과 인슐린 저항성이 증가해 암이 자라기 쉬운 환경이 만들어진다
장시간 앉아 있으면 근육 사용량이 급격히 줄어 혈당을 소비하는 능력이 떨어지고 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 이 상태가 계속되면 혈중 인슐린과 인슐린유사성장인자-1(IGF-1)이 증가하는데, 이러한 물질은 세포 증식을 촉진하고 비정상 세포의 성장을 도울 수 있는 환경을 만든다.
또한 오래 앉아 있을수록 인터루킨-6(IL-6), TNF-α 같은 염증성 물질이 증가하면서 몸속에 만성 염증이 지속되기 쉽다. 만성 염증은 정상 세포의 DNA 손상을 촉진하고 암세포가 성장하기 쉬운 환경을 만드는 주요 원인 가운데 하나로 알려져 있다.
특히 대장암 발생 위험이 가장 많이 증가하는 것으로 알려져 있다
장시간 앉아 있는 생활과 가장 관련성이 높은 암으로는 대장암이 꼽힌다. 오래 앉아 있으면 장운동이 둔해지고 음식물과 노폐물이 장에 머무는 시간이 길어질 수 있다. 여기에 비만과 인슐린 저항성, 만성 염증까지 더해지면 대장 점막이 지속적인 자극을 받아 암 발생 위험이 높아질 수 있다.
국내 연구에서도 하루 10시간 이상 앉아 있는 사람은 대장암 위험이 유의하게 증가하는 것으로 나타났으며, 앉아 있는 시간이 늘어날수록 위험도 함께 증가하는 경향이 확인됐다.
자궁내막암과 유방암, 폐암 위험 증가와도 관련성이 보고되고 있다
장시간 좌식 생활은 대장암뿐 아니라 자궁내막암, 유방암, 폐암과의 관련성도 꾸준히 보고되고 있다. 오래 앉아 있으면 체지방이 증가하고 여성호르몬과 인슐린 대사에도 변화가 생길 수 있는데, 이러한 변화는 자궁내막암과 유방암 위험을 높이는 요인으로 작용할 수 있다.
또한 운동 부족으로 폐 기능과 전신 순환이 저하되면서 폐 건강에도 부정적인 영향을 줄 가능성이 제기되고 있다. 여러 메타분석에서는 좌식 시간이 길수록 대장암, 자궁내막암의 위험이 특히 높았으며 일부 연구에서는 폐암 위험 증가도 함께 보고됐다.
30분마다 일어나 3~5분만 움직여도 위험을 줄이는 데 도움이 된다
전문가들은 오래 앉아 있는 시간을 한 번에 줄이는 것이 중요하다고 강조한다. 하루 운동을 따로 하는 것도 중요하지만, 30분마다 한 번씩 일어나 3~5분 정도 걷거나 스트레칭을 하는 것만으로도 혈액순환과 혈당 대사 개선에 도움이 될 수 있다. 계단을 오르내리거나 사무실을 잠깐 걷는 정도의 가벼운 활동도 좌식 생활의 부정적인 영향을 줄이는 데 긍정적인 역할을 한다.
특히 하루 150분 이상의 규칙적인 유산소 운동을 함께 실천하면 암 예방뿐 아니라 심혈관질환과 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있다. 최근 연구에서는 30분 이상 연속으로 앉아 있는 시간을 자주 끊을수록 암 관련 사망 위험이 낮아지는 경향도 확인됐다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 국민건강영양조사를 분석한 연구에서 하루 10시간 이상 앉아 있는 사람은 대장암 위험이 그렇지 않은 사람보다 유의하게 높은 것으로 나타났다. 또한 여러 대학병원 예방의학과와 가정의학과에서는 장시간 좌식 생활을 대장암과 비만, 당뇨병 등 만성질환의 주요 위험요인으로 설명하며, 업무 중에도 자주 일어나 움직이는 습관을 권장하고 있다.
국민건강보험공단과 보건소에서도 걷기 운동과 좌식 시간 줄이기를 건강생활 실천의 핵심 수칙으로 지속적으로 안내하고 있으며, 최근에는 사무직 근로자를 대상으로 ’30분마다 일어나기’ 캠페인도 확대되고 있다
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