“80대에도 지팡이 필요없다” 노년에 허리 꼿꼿하게 세우고 다니는 ‘1등 운동’
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나이가 들어도 허리를 꼿꼿하게 펴고 걷는 사람들에게는 공통된 습관이 있다
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄고 균형감각도 떨어진다. 이로 인해 보행 속도가 느려지고 허리가 굽거나 지팡이에 의존하게 되는 경우도 많다. 하지만 같은 나이라도 허리를 꼿꼿하게 세우고 지팡이 없이 활기차게 걷는 사람들이 있다.
전문가들은 이러한 차이를 만드는 가장 큰 요인 가운데 하나로 코어 근육과 하체 근력, 균형감각을 꼽는다. 특히 바이시클, 브릿지, 플랭크는 별다른 운동기구 없이도 코어와 엉덩이, 허리 근육을 함께 강화할 수 있어 노년기 보행 능력 유지에 도움이 되는 대표적인 운동으로 알려져 있다.
바이시클 운동은 복부와 고관절 근육을 함께 강화해 보행을 안정시킨다
바이시클 운동은 누운 상태에서 자전거를 타듯 다리를 번갈아 움직이는 운동이다. 이 운동은 복직근, 복사근, 고관절 굴곡근을 동시에 사용하는 것이 특징이다. 코어 근육이 튼튼해지면 걸을 때 몸통이 좌우로 흔들리는 현상이 줄어들고 균형을 유지하기 쉬워진다.
또한 다리를 번갈아 들어 올리는 동작은 실제 보행 동작과 비슷해 보행 능력 향상에도 도움이 된다. 초보자는 좌우 15~20회씩 3세트 정도부터 시작하고, 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘리는 것이 좋다.
브릿지는 엉덩이와 허리 근육을 강화해 허리를 꼿꼿하게 세우는 데 도움이 된다
브릿지는 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동이다. 이 운동은 둔근, 햄스트링, 척추기립근을 집중적으로 강화한다. 엉덩이 근육은 걸을 때 몸을 앞으로 밀어주는 핵심 근육이며, 척추기립근은 허리를 곧게 유지하는 역할을 한다.
이 근육들이 약하면 허리가 점점 굽고 보폭도 짧아질 수 있다. 브릿지를 꾸준히 하면 골반과 허리의 안정성이 높아져 보다 바른 자세로 걷는 데 도움이 된다. 초보자는 15회씩 3세트 정도 실시하고, 동작의 마지막에서 3~5초간 유지하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.
플랭크는 몸 전체를 지탱하는 코어 근육을 키워 넘어짐을 예방하는 데 도움이 된다
플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 대표적인 코어 운동이다. 복부와 허리뿐 아니라 어깨, 엉덩이까지 전신 근육을 동시에 사용하는 것이 장점이다. 코어 근육이 강해지면 몸의 중심을 안정적으로 유지할 수 있어 보행 시 균형감각이 향상되고 넘어질 위험도 줄어들 수 있다.
또한 허리 주변 근육의 지구력이 좋아져 오래 걸어도 자세가 쉽게 무너지지 않는다. 초보자는 20~30초씩 3세트부터 시작해 점차 1분 이상 유지하는 것을 목표로 하면 좋다.
세 가지 운동을 꾸준히 하면 노년기 보행 능력 유지에 큰 도움이 될 수 있다
바이시클과 브릿지, 플랭크는 각각 사용하는 근육은 조금씩 다르지만 모두 코어와 하체 안정성을 높여주는 운동이다. 이 세 가지를 하루 20~30분 정도 꾸준히 실천하면 허리와 골반의 안정성이 향상되고 균형감각과 보행 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
여기에 걷기 운동을 함께 병행하면 심폐지구력과 하체 근력까지 함께 강화할 수 있어 건강한 노년을 보내는 데 더욱 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 국민건강보험공단과 여러 대학병원 재활의학과에서 코어 근육 강화 운동과 하체 근력 운동이 노년기 보행 능력 유지와 낙상 예방에 중요한 역할을 한다고 안내하고 있다. 또한 지역 보건소와 노인복지관에서 운영하는 근력운동 프로그램에서도 브릿지와 플랭크 등 코어 운동을 활용해 허리 안정성과 균형감각을 높이는 운동을 꾸준히 실시하고 있다.
국내 연구에서도 하체 근력과 코어 근육이 좋은 고령자는 보행 속도와 균형 능력이 우수하고 낙상 위험이 낮은 경향이 확인되고 있어, 규칙적인 근력운동의 중요성이 지속적으로 강조되고 있다.
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