체중은 그대로인데 하체만 점점 가늘어진다면 근육 감소를 의심해볼 필요가 있다
많은 사람들은 체중이 유지되고 있으면 건강에도 큰 문제가 없다고 생각한다. 하지만 체중이 같더라도 근육이 줄고 지방이 늘어나는 경우는 흔하게 발생한다. 특히 40~50대 이후에는 나이가 들면서 근육이 자연스럽게 감소하는 근감소증이 시작될 수 있으며 가장 먼저 변화가 나타나는 부위가 허벅지와 종아리 같은 하체다.
하체 근육이 줄어들면 계단을 오르기 힘들어지고 오래 걷기 어려워질 뿐 아니라 균형감각이 떨어져 낙상 위험도 높아질 수 있다. 또한 하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 절반 이상을 차지하는 만큼 혈당 조절과 기초대사량 유지에도 중요한 역할을 한다. 따라서 체중보다 하체 근육량을 꾸준히 관리하는 것이 건강한 노년을 준비하는 데 매우 중요하다.
발꿈치 들기는 종아리 근육을 강화해 혈액순환과 균형감각 향상에 도움이 된다
발꿈치 들기 운동은 가장 간단하지만 효과가 뛰어난 하체 운동 가운데 하나다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 다시 천천히 내리는 동작을 반복하면 된다. 이 운동은 종아리의 비복근과 가자미근을 집중적으로 자극해 하체 근력을 키우는 데 도움이 된다.
종아리 근육은 흔히 ‘제2의 심장’이라고 불릴 만큼 혈액을 심장으로 다시 보내는 펌프 역할을 한다. 따라서 종아리 근육이 튼튼해지면 혈액순환에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또한 발목 안정성과 균형감각 향상에도 도움이 되어 낙상 예방에도 효과적이다. 하루 15~20회씩 3세트, 익숙해지면 한 발씩 실시하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.
스텝업은 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 대표적인 하체 운동이다
스텝업은 낮은 계단이나 튼튼한 발판을 이용해 한쪽 발을 올린 뒤 몸을 들어 올렸다가 다시 내려오는 운동이다. 이 동작은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 둔근을 동시에 사용하는 대표적인 복합 운동이다. 하체의 큰 근육을 사용하는 만큼 근력 향상과 기초대사량 유지에도 도움이 된다.
또한 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 일상생활 동작과 비슷해 실생활에서 필요한 근력을 기르는 데도 효과적이다. 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 동작을 수행하는 것이 중요하며 발 전체를 발판에 올려 힘을 주는 것이 좋다. 양쪽 다리 각각 10~15회씩 3세트를 실시하면 하체 근력 유지에 도움이 될 수 있다.
사이드 레그레이즈는 엉덩이 옆 근육을 강화해 보행과 균형 유지에 효과적이다
사이드 레그레이즈는 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리는 운동이다. 간단해 보이지만 엉덩이 옆쪽의 중둔근과 소둔근을 집중적으로 강화하는 운동으로 알려져 있다. 이 근육들은 걸을 때 골반이 흔들리지 않도록 잡아주는 중요한 역할을 한다. 중둔근이 약해지면 걸음걸이가 불안정해지고 허리와 무릎에도 부담이 커질 수 있다.
또한 계단을 오르거나 한 발로 서 있는 동작에서도 중요한 역할을 하기 때문에 중장년층에게 특히 필요한 운동이다. 운동할 때는 다리를 너무 높이 들기보다 천천히 올리고 천천히 내리면서 근육에 지속적으로 힘을 주는 것이 중요하다. 좌우 각각 15회씩 3세트 정도 실시하면 엉덩이와 허벅지 옆 근육 강화에 도움이 된다.
세 가지 운동을 꾸준히 실천하면 하체 근육 유지와 낙상 예방에 도움이 된다
발꿈치 들기와 스텝업, 사이드 레그레이즈는 특별한 운동기구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 세 가지 운동을 함께 실시하면 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 골고루 자극할 수 있어 하체 전체 근력을 균형 있게 키우는 데 도움이 된다. 운동은 주 3~5회 정도 꾸준히 실시하는 것이 좋으며 동작 사이에는 30~60초 정도 휴식을 취하면 된다.
또한 충분한 단백질 섭취와 함께 걷기 운동을 병행하면 근육 유지 효과를 더욱 높일 수 있다. 하체 근육은 한 번 줄어들면 회복하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 증상이 나타나기 전에 꾸준히 관리하는 것이 무엇보다 중요하다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 보건소에서 운영한 근감소증 예방 운동교실에서는 60세 이상 주민들을 대상으로 발꿈치 들기와 스텝업, 사이드 레그레이즈를 중심으로 한 하체 근력 운동 프로그램을 진행한 바 있다. 프로그램에 참여한 60대 박모 씨는 건강검진에서 하체 근육량이 감소했다는 설명을 듣고 약 3개월 동안 주 4회 꾸준히 운동을 실천했다. 또한 매 끼니 단백질을 충분히 섭취하고 하루 30분 정도 걷기를 함께 병행했다.
프로그램 종료 후 체성분 검사에서는 하체 근육량이 이전보다 증가했고 의자에서 일어나기와 보행 속도도 개선되는 변화를 보였다. 박 씨는 “예전에는 계단만 올라가도 다리가 쉽게 피곤했는데 지금은 훨씬 힘이 생긴 것을 느낀다”고 말했다. 보건소 관계자는 하체 근육은 노년기 건강과 직결되는 만큼 간단한 운동이라도 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다고 설명했다.
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