간편한 아침 식사로 자주 먹는 빵류는 생각보다 나트륨 함량이 높을 수 있다
바쁜 아침에는 밥 대신 식빵이나 베이글, 샌드위치로 식사를 해결하는 사람이 많다. 간편하게 먹을 수 있고 포만감도 있어 건강한 선택이라고 생각하기 쉽지만, 빵류에는 의외로 적지 않은 양의 나트륨이 들어 있다. 많은 사람들은 나트륨이 국물이나 젓갈에만 많다고 생각하지만 빵을 만들 때도 반죽의 맛과 발효를 위해 소금이 들어가기 때문에 일정량의 나트륨이 포함된다.
여기에 햄과 치즈, 소스까지 더해지면 한 끼만으로도 하루 권장량의 절반 이상을 섭취하는 경우도 적지 않다. 따라서 아침 식사를 선택할 때는 열량뿐 아니라 나트륨 함량도 함께 확인하는 습관이 필요하다.
식빵은 담백해 보여도 두세 장만 먹으면 나트륨 섭취량이 크게 늘어난다
식빵은 가장 흔한 아침 메뉴지만 나트륨 함량이 생각보다 높은 편이다. 일반적인 식빵 한 장(약 35g)에는 약 120~180mg의 나트륨이 들어 있으며, 두 장을 먹으면 약 240~360mg 정도를 섭취하게 된다. 여기에 버터나 잼보다 치즈와 햄을 함께 올려 먹으면 나트륨은 훨씬 증가한다.
특히 토스트로 만들어 먹는 경우 치즈 한 장에 약 200~300mg, 햄 두 장에는 약 400~600mg 정도의 나트륨이 추가될 수 있어 한 끼 나트륨 섭취량이 1,000mg을 넘는 경우도 흔하다. 담백한 맛 때문에 나트륨이 적을 것이라고 생각하기 쉽지만 실제로는 주의가 필요한 식품이다.
베이글은 크기가 큰 만큼 나트륨도 식빵보다 많은 경우가 적지 않다
베이글은 씹는 식감이 좋아 아침 식사나 브런치 메뉴로 인기가 높다. 하지만 일반적인 플레인 베이글 한 개에는 약 400~600mg의 나트륨이 들어 있는 경우가 많다. 여기에 크림치즈를 듬뿍 바르거나 훈제연어, 햄 등을 함께 넣으면 나트륨은 800~1,200mg 이상으로 증가할 수 있다.
또한 치즈 베이글이나 갈릭 베이글처럼 가공 재료가 들어간 제품은 나트륨 함량이 더욱 높은 경우도 있다. 베이글은 한 개만 먹어도 양이 많기 때문에 생각보다 많은 나트륨을 섭취하게 될 수 있어 영양성분표를 확인하는 것이 도움이 된다.
샌드위치는 속 재료에 따라 하루 권장량의 절반 이상을 섭취할 수도 있다
샌드위치는 채소가 들어 있어 건강식으로 생각하는 사람이 많지만 실제 나트륨은 속 재료에 따라 크게 달라진다. 편의점이나 프랜차이즈에서 판매되는 일반적인 샌드위치는 한 개당 약 700~1,300mg의 나트륨이 들어 있는 경우가 흔하다. 햄과 베이컨, 치즈, 소스가 함께 들어가면 나트륨이 더욱 높아질 수 있다.
특히 소스에는 소금뿐 아니라 각종 조미료가 들어 있어 예상보다 많은 나트륨을 섭취하게 된다. 따라서 샌드위치를 먹을 때는 채소 비중이 높은 제품을 선택하고 소스를 줄이면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
하루 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg 이하이며 평소보다 줄이는 습관이 중요하다
세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하(소금 약 5g)로 권고하고 있다. 그러나 우리나라 성인은 평균적으로 이보다 많은 나트륨을 섭취하는 경우가 적지 않다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승하고 심혈관질환과 신장 건강에도 부담을 줄 수 있다.
따라서 아침부터 나트륨이 높은 식품을 반복적으로 먹기보다는 통곡물빵이나 저염 식빵을 선택하고, 햄과 치즈 대신 삶은 달걀이나 닭가슴살, 신선한 채소를 곁들이는 것이 좋다. 또한 국물 음식과 가공식품 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 함께 먹으면 나트륨 배출에도 도움이 될 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 보건소에서 실시한 영양 상담에서는 40대 직장인 김모 씨가 매일 아침 식빵과 햄, 치즈를 넣은 토스트 또는 베이글 샌드위치를 먹는 습관이 있었다. 건강검진에서 혈압이 이전보다 높아진 뒤 영양 상담을 받은 결과 아침 한 끼만으로도 상당한 양의 나트륨을 섭취하고 있다는 사실을 알게 됐다.
이후 김 씨는 저염 식빵을 선택하고 햄 대신 삶은 달걀과 채소를 넣은 샌드위치로 식단을 바꾸었으며, 가공 소스 사용도 줄였다. 약 3개월 동안 이러한 식습관을 유지한 뒤 건강검진에서는 혈압 관리가 이전보다 개선됐고 짠맛을 찾는 습관도 줄어들었다고 전했다. 보건소 관계자는 나트륨 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 가공식품의 영양성분표를 확인하고 신선한 식재료를 활용하는 식습관이라고 설명했다.
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