최근 배우 고소영이 공개한 108배 운동이 중장년층 건강관리 운동으로 주목받고 있다
최근 배우 고소영이 자신의 일상에서 꾸준히 실천하는 운동으로 불교 수행법인 108배를 소개하면서 큰 관심을 받고 있다. 원래 108배는 불교에서 108가지 번뇌를 내려놓는 수행의 의미를 담고 있지만, 최근에는 별도의 운동기구 없이 할 수 있는 전신 운동으로도 주목받고 있다.
실제로 앉았다 일어나는 동작과 무릎을 꿇고 상체를 숙였다가 다시 일어나는 동작이 반복되면서 하체와 코어, 상체 근육을 함께 사용하게 된다. 일반적으로 108배를 마치는 데는 약 20~40분 정도가 소요되며 근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 기대할 수 있다는 평가를 받고 있다.
108배는 하체와 코어를 동시에 단련하는 대표적인 전신 운동이다
108배는 한 번의 동작 안에서 앉기와 일어서기, 무릎 꿇기, 상체 숙이기, 몸 일으키기가 모두 반복된다. 이 과정에서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 엉덩이 근육, 햄스트링, 복부 코어 근육, 허리 근육, 어깨와 팔 근육까지 함께 사용된다.
특히 자신의 체중을 이용하는 운동이기 때문에 근육의 협응력과 균형감각을 높이는 데도 도움이 될 수 있다. 또한 몸을 천천히 움직이면서 호흡을 맞추기 때문에 자세 교정과 유연성 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 운동량이 부족한 중장년층에게는 근력 유지와 낙상 예방에도 도움이 되는 운동으로 평가된다.
심박수를 높여 유산소 운동 효과와 칼로리 소모도 기대할 수 있다
108배는 절을 반복하는 과정에서 심박수가 꾸준히 상승해 유산소 운동 효과도 함께 얻을 수 있다. 체중과 운동 속도에 따라 차이는 있지만 체중 60~70kg 성인의 경우 108배를 완료하면 약 180~300kcal 정도를 소모하는 것으로 추정된다.
빠르게 반복하기보다는 천천히 정확한 자세로 실시하는 것이 근육 자극과 관절 보호에 더욱 도움이 된다. 일부 연구에서는 108배를 꾸준히 실시한 참가자들에게 체지방 감소와 근육량 증가, 혈당 개선 등의 긍정적인 변화가 관찰되기도 했다.
정신 건강과 유연성 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다
108배는 단순히 몸을 움직이는 운동을 넘어 호흡을 일정하게 유지하며 집중력을 높이는 과정도 포함된다. 반복적인 절 동작은 마음을 차분하게 만들고 스트레스 해소에도 도움을 줄 수 있다. 또한 무릎과 고관절, 발목을 부드럽게 움직이면서 관절의 가동 범위를 유지하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
다만 무릎관절염이나 허리디스크가 있는 사람은 무리하게 108회를 모두 하기보다 20~30회 정도부터 시작해 점차 횟수를 늘리는 것이 안전하다. 운동 전에는 충분한 스트레칭을 하고 두꺼운 매트를 사용하는 것이 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
단백질과 항산화 식품을 함께 섭취하면 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다
108배 후에는 근육 회복을 위해 삶은 달걀과 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭요거트처럼 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 또한 브로콜리와 토마토, 파프리카, 블루베리 같은 항산화 식품은 운동 후 발생하는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
탄수화물은 현미밥이나 고구마처럼 복합탄수화물을 적당량 섭취하면 에너지 회복에 도움이 되며 충분한 수분 보충도 중요하다. 균형 잡힌 식단을 함께 실천하면 근육 유지와 체지방 관리에 더욱 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 사찰과 지역 보건기관이 함께 운영한 건강 프로그램에서는 중장년층을 대상으로 108배 운동을 활용한 체력 증진 프로그램을 진행한 바 있다. 프로그램에 참여한 58세 이모 씨는 평소 운동량이 부족했지만 하루 30회부터 시작해 점차 횟수를 늘려 약 두 달 동안 꾸준히 108배를 실천했다. 또한 단백질과 채소 위주의 식단을 함께 유지하며 걷기 운동도 병행했다.
이후 체력과 하체 근력이 이전보다 향상됐고 허리와 다리의 안정감도 좋아졌다고 전했다. 프로그램 관계자는 108배는 자신의 체력에 맞게 실시하면 근력과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 전신 운동이 될 수 있지만, 관절 질환이 있는 경우에는 무리하지 않는 것이 중요하다고 설명했다.
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