“하루 10분 하세요” 여배우들이 집에서 군살 없애려고 매일 하는 ‘의외의 운동’
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폼롤러는 뭉친 근육을 풀어주고 운동 효율을 높이는 데 도움이 되는 대표적인 운동 도구다
폼롤러는 헬스장이나 필라테스 센터에서 쉽게 볼 수 있는 원통형 운동기구다. 처음에는 근육을 마사지하는 용도로 알려졌지만 최근에는 스트레칭과 코어 운동, 근력운동까지 다양하게 활용되고 있다.
특히 운동 전문가들은 폼롤러를 이용한 스트레칭과 운동은 굳어 있는 근육을 풀어 운동 범위를 넓히고 근육 사용을 원활하게 만들어 체지방 관리와 군살 개선에도 도움이 될 수 있다고 설명한다. 다만 폼롤러 자체가 특정 부위의 지방을 직접 제거하는 것은 아니며, 운동 효율을 높여 체지방 감량을 돕는 역할을 한다.
폼롤러 스트레칭은 근육 긴장을 풀어 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다
폼롤러의 대표적인 사용법은 자가근막이완(Self-Myofascial Release)이다. 허벅지와 종아리, 엉덩이, 등 부위를 폼롤러 위에서 천천히 굴리면 뭉쳐 있던 근육과 근막이 이완되면서 움직임이 부드러워질 수 있다.
운동 전 5~10분 정도 실시하면 관절 가동 범위가 넓어지고 운동 후 실시하면 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 오래 앉아서 생활하는 사람이나 하체가 자주 붓는 사람에게 도움이 되는 스트레칭 방법으로 많이 활용된다.
폼롤러를 이용한 코어 운동은 복부와 허리 근육을 동시에 강화한다
폼롤러는 단순히 몸을 굴리는 것뿐 아니라 운동기구로도 활용할 수 있다. 대표적인 동작으로는 폼롤러 플랭크, 브리지, 데드버그, 푸쉬업 등이 있다. 폼롤러 위에서 운동하면 몸이 흔들리기 때문에 복부와 허리의 코어 근육이 평소보다 더 많이 사용된다.
코어 근육이 강화되면 자세가 안정되고 운동 효율이 높아져 전신 근력 향상과 체지방 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 복부와 허리 주변 근육이 단단해지면 몸매가 더욱 탄탄해 보이는 효과도 기대할 수 있다.
군살 제거는 체지방 감소와 근육 균형이 함께 이루어질 때 효과가 커진다
많은 사람들이 폼롤러만 사용하면 군살이 빠진다고 생각하지만 실제로는 체지방이 줄어들면서 근육이 균형 있게 발달해야 군살이 정리되는 것이다. 폼롤러는 굳은 근육을 풀어주고 운동 자세를 개선해 근력운동과 유산소 운동의 효과를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
또한 운동 후 근육 피로를 줄이고 유연성을 높이는 데도 긍정적인 역할을 한다. 걷기나 스쿼트, 런지 같은 운동과 함께 폼롤러 스트레칭을 병행하면 더욱 효과적인 체형 관리가 가능하다.
하루 10~15분 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다
폼롤러는 처음부터 강한 압력으로 사용하는 것보다 통증이 심하지 않을 정도의 강도로 천천히 실시하는 것이 좋다. 허벅지 앞뒤와 종아리, 엉덩이, 등 부위를 각각 30~60초 정도 굴려주고, 이후 브리지나 플랭크 같은 코어 운동을 10~15회씩 2~3세트 실시하면 도움이 된다.
다만 뼈가 직접 닿는 부위나 무릎, 목을 강하게 누르는 것은 피해야 하며, 급성 염좌나 골절, 심한 통증이 있는 경우에는 전문가와 상담 후 운동하는 것이 바람직하다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 여러 지방자치단체의 보건소 운동교실과 국민체육센터에서 폼롤러를 활용한 근력 및 스트레칭 프로그램을 운영하고 있다. 경기지역 한 건강증진 프로그램에 참여한 40대 직장인 김모 씨는 평소 허벅지와 복부 군살이 고민이었지만 12주 동안 걷기 운동과 함께 폼롤러 스트레칭, 코어 운동을 주 3회 꾸준히 실시한 결과 허리둘레와 체지방률이 감소하고 자세도 이전보다 안정됐다고 전했다.
운동 지도사는 폼롤러는 지방을 직접 태우는 기구는 아니지만 근육의 긴장을 줄이고 운동 효율을 높여 체지방 감량과 군살 관리에 도움이 되는 보조 운동도구라고 설명했다.
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