혈압은 낮 동안뿐 아니라 저녁 시간의 생활습관에 따라 크게 달라질 수 있다
고혈압은 특별한 증상이 없어도 꾸준히 관리해야 하는 대표적인 만성질환이다. 많은 사람들이 혈압은 유전이나 나이 때문이라고 생각하지만, 실제로는 저녁 시간의 생활습관도 혈압에 큰 영향을 미친다.
특히 배달음식을 자주 먹는 습관, 저녁 음주, 잠들기 전 과도한 스마트폰 시청은 혈압 건강을 악화시키는 대표적인 습관으로 꼽힌다. 이러한 습관이 반복되면 혈관에 부담이 커지고 정상적으로 떨어져야 할 야간 혈압이 높게 유지될 수 있다. 야간 혈압이 지속적으로 높으면 심혈관질환 위험도 함께 증가할 수 있어 주의가 필요하다.
배달음식은 나트륨과 포화지방이 많아 혈압을 높일 수 있다
배달음식은 맛을 내기 위해 소금과 각종 양념을 많이 사용하는 경우가 많다. 치킨과 피자, 족발, 짜장면, 찌개류 등은 한 끼만으로도 하루 나트륨 권장 섭취량에 가까운 양을 섭취하는 경우가 적지 않다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 몸속 수분량이 증가하고 혈관 속 압력이 높아져 혈압이 상승할 수 있다.
또한 포화지방과 열량이 높은 음식은 체중 증가와 혈관 건강 악화에도 영향을 줄 수 있다. 특히 저녁 늦게 배달음식을 먹는 습관은 혈압뿐 아니라 혈당과 체중 관리에도 부담이 될 수 있다.
저녁 음주는 혈관을 불안정하게 만들어 혈압 변동을 크게 만들 수 있다
술을 마시면 처음에는 혈관이 일시적으로 확장되는 것처럼 느껴질 수 있지만 시간이 지나면 교감신경이 활성화되면서 혈압이 다시 상승하는 경우가 많다. 또한 음주는 심박수를 증가시키고 수면의 질을 떨어뜨려 다음 날 아침 혈압에도 영향을 줄 수 있다.
특히 매일 저녁 음주를 반복하면 고혈압 위험이 높아질 뿐 아니라 심부전과 뇌졸중 같은 심혈관질환 발생 위험도 증가할 수 있다. 혈압을 관리하고 있다면 음주량을 줄이거나 가능한 한 금주하는 것이 도움이 된다.
잠들기 전 스마트폰을 오래 보면 혈압이 충분히 내려가지 않을 수 있다
밤늦게까지 스마트폰을 사용하면 화면에서 나오는 청색광(블루라이트)이 멜라토닌 분비를 억제해 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 또한 스마트폰 영상이나 게임, 사회관계망서비스(SNS)를 오래 보면 교감신경이 계속 활성화된 상태가 유지돼 심박수와 혈압이 쉽게 떨어지지 않을 수 있다.
정상적인 경우에는 잠을 자는 동안 혈압이 낮아져 혈관이 휴식을 취하지만, 수면 부족이나 스마트폰 사용이 반복되면 야간 혈압이 높게 유지되는 비딥퍼(non-dipper) 양상이 나타날 가능성이 커질 수 있다. 이는 장기적으로 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있다.
혈압 관리는 저녁 습관을 바꾸는 것부터 시작하는 것이 중요하다
혈압을 건강하게 유지하려면 저녁 식사는 가능한 한 싱겁게 먹고 채소와 생선, 콩류를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또한 술은 줄이고 잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰 사용을 마무리하는 것이 바람직하다.
가벼운 산책이나 스트레칭을 하고 규칙적인 시간에 잠자리에 드는 습관도 혈압 안정에 도움이 될 수 있다. 고혈압은 하루아침에 생기는 질환이 아니라 생활습관이 쌓여 나타나는 경우가 많기 때문에 작은 습관부터 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.
실제 국내 사례
실제로 국내에서는 질병관리청이 운영하는 지역사회 고혈압·당뇨병 등록관리사업에 참여한 고혈압 환자들을 대상으로 생활습관 개선 교육을 지속적으로 실시하고 있다. 이 프로그램에 참여한 50대 김모 씨는 평소 퇴근 후 배달음식과 술을 즐기고 밤늦게까지 스마트폰을 보는 생활을 반복하면서 혈압이 잘 조절되지 않았다.
이후 의료진의 상담을 통해 저녁에는 저염식 위주로 식사를 바꾸고 음주 횟수를 줄였으며, 취침 1시간 전부터 스마트폰 사용을 중단하는 습관을 실천했다. 수개월 뒤 정기 진료에서는 이전보다 혈압이 안정적으로 관리됐고 수면의 질도 좋아졌다고 전했다. 의료진은 혈압은 약물치료와 함께 저녁 식습관과 수면 습관을 함께 관리해야 더욱 효과적으로 조절할 수 있다고 설명했다.
댓글0